Usein kysytyt kysymykset

Liity Facebook-tukiryhmäämme! Asiakaspalvelumme vastaa siellä kysymyksiisi. Voit liittyä Facebook-tukiryhmään täällä: www.facebook.com/groups/fitlap.fi
Seuraa Fitlapia Facebookissa! Järjestämme Facebookissa esimerkiksi arvontoja ja tiedotamme ensimmäisenä Fitlapia koskevista uutisista. Liity seuraajaksi täällä: www.facebook.com/Fitlap.fi

Ravinto-ohjelman käyttöohjeet

  1. Kuinka käytän henkilökohtaista ravinto-ohjelmaa?
  2. Kuinka voin hakea ja muokata reseptejä?
  3. Kuinka käytän ostoslista-toimintoa?
  4. Voinko lisätä perheenjäseniä ohjelmaan?
  5. Huomioiko ohjelma erityisruokavalioita?
  6. Mitä teen, jos painoni ei ala putoamaan?

1. Kuinka käytän henkilökohtaista ravinto-ohjelmaa?

Olemme laatineet sinulle ravinto-ohjelman, joka sisältää neljä päivittäistä ateriaa. Voit muokata ohjelmaa esimerkiksi vaihtamalla jonkin päivän aterioista (katso kohta 2), kunhan pidät huolen siitä, että ateriakoko ei muutu.

  • Jos teet muutoksia ravinto-ohjelmaan, huolehdi siitä, että syöt joka päivä yhden aterian, joka sisältää hedelmiä ja yhden aterian, joka sisältää täysjyväviljoja. Lisäksi sinun tulee syödä joka viikko vähintään kaksi ateriaa, jotka sisältävät punalihaista kalaa (esimerkiksi lohta). Jos haluat, voit syödä samoja ruokia useamman kerran päivässä tai useita kertoja viikossa. Voit siis valmistaa kerralla esimerkiksi nelinkertaisen määrän tiettyä ruokaa ja syödä sitä neljänä päivänä.
  • Sinun tulee syödä joka päivä vähintään 500 gramman verran seuraavia kasviksia (voit lisätä näitä vapaavalintaisia kasviksia mihin tahansa reseptiin niin paljon kuin haluat): kurkku, tomaatti, paprika, munakoiso, sipuli, valkosipuli, vihersipuli, sitruuna, keräkaali, kiinankaali, kyssäkaali, kukkakaali, kurpitsa, kesäkurpitsa, sienet, mungpavun idut, lehtisalaatti, jäävuorisalaatti, romainesalaatti, lehtimangoldi, rucola, raparperi, sellerit, pinaatti, retiisi, purjo, suolaheinä, karhunlaukka ja villiyrtit. Kaikki tämän listan kasvikset sisältävät noin parikymmentä kilokaloria (tai vähemmän) 100 grammaa kohti. Seuraavan listan kasviksia voit lisätä yhteen ateriaan korkeintaan 30 grammaa, sillä ne ovat energiatiheämpiä kuin vapaavalintaiset kasvikset eli niissä on enemmän kilokaloreita 100 grammaa kohden: porkkana, parsakaali, juurikkaat, pavut, nauriit, herneet, parsa.
  • Ravinto-ohjelmamme on laadittu hyvin joustavaksi, mutta jotta saavuttaisit haluamiasi tuloksia, voit tehdä muutoksia aterioihin vain ohjeiden sallimissa rajoissa.
  • Muista juoda tarpeeksi. Tarvitset nestettä 30–35 grammaa jokaista painokiloasi kohden vuorokaudessa. Tähän on laskettu mukaan myös kaikki aterioiden sisältämät nesteet. Paras juoma on tavallinen vesi. Vältä makeutettuja juomia. Voit juoda kahvia ja teetä, mutta älä lisää niihin sokeria.
  • Ravinto-ohjelma ehdottaa sinulle aina neljää päivittäistä ateriaa. Syö niistä ensimmäinen aamulla heti herättyäsi ja nauti päivän viimeinen ateria tunti tai kaksi ennen kuin käyt nukkumaan. Loput kaksi ateriaa voit syödä päivän kuluessa silloin, kun parhaaksi katsot. Jos haluat, voit jakaa aterioita pienempiin eriin: voit siis esimerkiksi puolittaa jonkin aterian ja syödä viisi kertaa päivän aikana.
  • Energiantarpeesi on suurempi niinä päivinä kuin harjoittelet. Merkitse treenipäivinä ravinto-ohjelmassa vuorokauden viimeisen aterian kohdalle rasti kohtaan ”Tänään on treenipäivä”, jolloin ohjelma kasvattaa automaattisesti tämän aterian annoskokoa suuremman energiankulutuksen paikkaamiseksi.
  • Täydellä vatsalla ei ole hyvä urheilla, joten älä syö mitään tuntiin tai kahteen ennen treenejä. Harjoittelun jälkeen voit syödä vaikka heti, ja ateriointi pian treenin jälkeen onkin suositeltavaa palautumisen edistämiseksi.
  • Ravinto-ohjelma sisältää joka viikko yhden vapaavalintaisen aterian (tunnetaan myös nimellä cheat meal), mutta vain siinä tapauksessa, että painosi on pudonnut toivottua tahtia. Jos ohjelma tepsii toivotulla tavalla, voit kerran viikossa päättää, mitä syöt ja kuinka paljon. Vapaavalintaista ateriaa valitessasi suosittelemme kuitenkin hyödyntämään ravinto-ohjelman herkullisia reseptejä – voit esimerkiksi kasvattaa yksittäisen aterian kokoa niin halutessasi. Kun merkitset ohjelmassa jonkin aterian vapaavalintaiseksi ateriaksesi, ohjelma ei enää anna sinun valita toista cheat mealia saman viikon aikana.
  • Jos teet vuorotöitä, päivittäiset ateriat on syötävä 24 tunnin eli yhden vuorokauden mittaisen jakson aikana. Jaa ateriat tasaisesti sille ajanjaksolle, jonka vietät valveilla.

2. Kuinka voin hakea ja muokata reseptejä?

Ravinto-ohjelmamme on hyvin joustava. Saat itse päättää jokaisesta syömästäsi ateriasta, kunhan niiden reseptit sisältyvät ravinto-ohjelmaan, sillä se laskee puolestasi oikeat ravinto-aineiden määrät ja annoskoot.

  • Voit tehdä ohjelmassa hakuja sekä ainesosien että reseptien nimien mukaan. Hakukenttä löytyy jokaisen ohjelmaan kuuluvan yksittäisen aterian yhteydestä (katso ohjekuva alta).
  • Halutessasi voit vaihtaa yksittäisiä ruoka-aineista toisiin, vastaaviin aineisiin. Löydät tarjolla olevat vaihtoehdot, kun klikkaat alaspäin osoittavaa sinistä nuolta jonkin ruoka-aineen kohdalla. Kaikille ruoka-aineille ei löydy korvaavia vaihtoehtoja. Jos ohjelma ei tarjoa vaihtoehtoja, emme suosittele tekemään muutoksia, sillä se voi haitata tavoitteidesi saavuttamista.

3. Kuinka käytän ostoslista-toimintoa?

Ostoslista-toiminnon avulla voit koostaa listan niistä ruoka-aineista, joita tarvitset seuraavien päivien tai tulevan viikon aterioiden valmistamiseen.

  • Katso ensin, millaista ateriasuunnitelmaa ravinto-ohjelma sinulle ehdottaa. Jos haluat vaihtaa aterioita toisiin tai muokata reseptejä, tee se ennen ostoslistan koostamista.
  • Kun olet tehnyt mahdolliset muutokset, valitse ruudukosta ne päivät ja ateriat, jotka haluat sisällyttää ostoslistaan.  Jos joku päivistä on treenipäivä, lisää ruksi kyseisen päivän Iltapalan kohdalle pienen käsipainoa esittävän kuvakkeen alle. Näin ohjelma tietää kasvattaa treenipäivän iltapalaa suuremman energiankulutuksen kattamiseksi.
  • Kun olet valmis, tallenna ja luo ostoslista. Tämän jälkeen voit vielä listalle muita tuotteita: jos teet ruokaostoksia supermarketissa, voit kirjata listalle esimerkiksi hygieniatuotteita.

4. Voinko lisätä perheenjäseniä ohjelmaan?

Ravinto-ohjelmaan voi lisätä yhteensä viisi perheenjäsentä. Voit merkitä jokaisen ravinto-ohjelmaan kuuluvan annoksen kohdalle, syökö myös joku perheenjäsenistäsi samaa ruokaa. Voit tehdä merkinnän joko avattuasi reseptin tai käyttäjätilisi asetusten kautta.

  • Kun ateria on valmis, punnitse se kokonaan ja syötä mittaustulokset perheen ravinto-ohjelmaan.
  • Jos haluat, voit syöttää ohjelmaan erikseen esimerkiksi perunoiden ja lihan määrän grammoina. Tällöin tulos on tarkempi.
  • Voit tarkastella perheen kesken jaettavan aterian määrää joko prosentteina tai grammoina.
  • Jos ravinto-ohjelmassa mukana oleva perheenjäsen treenaa päivän aikana, lisää hänelle merkintä harjoituksesta päivän viimeisen aterian kohdalle. Tällöin ohjelma kasvattaa automaattisesti tämän aterian annoskokoa suuremman energiankulutuksen paikkaamiseksi.

Kuinka pienen lapsen aterioiden kanssa toimitaan?

  • Ateriamäärien laskeminen perustuu malliin, joka on laadittu aikuisen ihmisen keskimääräisen kulutuksen perusteella. Niinpä ravinto-ohjelmaa ei tule käyttää alle 12-vuotiaiden lasten annoskokojen laskemiseksi, vaan vanhempien on arvioitava itse, mikä on sopiva määrä ruokaa lapselle.
  • Suosittelemme, että valmistat myös pienille lapsille samaa ruokaa kuin itse syöt, sillä ateriat ovat terveellisiä ja sopivat yhtä lailla kaikenikäisille. Lasten tulisi syödä annoksia oman ruokahalunsa mukaan.

5. Huomioiko ohjelma erityisruokavalioita?

Voit valita, haluatko noudattaa jotain seuraavista ohjelmista, jotka on suunniteltu erityisruokavalioita noudattaville asiakkaille

  • Gluteeniton ravinto-ohjelma
  • Laktoositon ravinto-ohjelma
  • Diabeetikon ravinto-ohjelma: Jos sairastat 1-tyypin diabetesta, voit valita tämän ohjelman, jossa näet aterioiden hiilihydraattimäärät.
  • Odottaville äideille tarkoitettu ravinto-ohjelma: Konsultoi lääkäriäsi ravitsemusasioista ennen kuin valitset tämän ohjelman. Jos olet ollut raskaana yli viiden kuukauden ajan, merkitse tieto omiin asetuksiisi.
  • Imettäville äideille tarkoitettu ravinto-ohjelma: Konsultoi lääkäriäsi ravitsemusasioista ennen kuin valitset tämän ohjelman.

6. Mitä teen, jos painoni ei ala putoamaan?

Jos painosi ei ala putoamaan toivottua tahtia (0,5-1 kg viikossa), toimi seuraavasti:

  • Tarkasta, oletko varmasti merkinnyt ravinto-ohjelman asetuksiin oikein painosi, pituutesi, ikäsi, sukupuolesi ja tavoitteesi. Muista lisätä asetuksiin myös tieto mahdollisesta raskaudesta tai imetyksestä.
  • Jos tietosi pitävät paikkansa, mutta paino ei putoa, mieti oletko sitoutunut ohjelman noudattamiseen sataprosenttisesti. Ravinto-ohjelma ja sitä tukeva harjoittelu takaavat painon putoamisen ainoastaan siinä tapauksessa, että toimit annettujen ohjeiden mukaisesti.
  • Jos olet noudattanut ohjelmaa tarkasti kaksi viikkoa, joiden aikana painosi tai mittaustuloksesi eivät ole laskeneet lainkaan, voit vähentää sinulle laskettua energiansaantia 10 prosenttia. Voit tehdä muutoksen itse käyttäjätilisi asetuksista. Seuraa kahden viikon ajan, miten tuloksesi kehittyvät – ja muista yhä noudattaa ohjeita täsmällisesti! Jos painosi tai mittaustuloksesi eivät vieläkään putoa, voit vähentää sinulle laskettua energiansaantia 20 prosenttia.