Ohjelman käyttöohjeet

Kuinka käytän henkilökohtaista ravinto-ohjelmaa ja mitä minun pitää huomioida?

Olemme laatineet sinulle ravinto-ohjelman, joka sisältää neljä päivittäistä ateriaa: aamiainen, lounas, päivällinen ja iltapala. Voit vapaasti vaihtaa reseptejä tai korvata ruoka-aineita resepteissä. Syö sellaisia ruokia, joista itse pidät.

Jos teet muutoksia ravinto-ohjelmaan, huolehdi siitä, että syöt joka päivä yhden aterian, joka sisältää hedelmiä ja yhden aterian, joka sisältää täysjyväviljoja.
Lisäksi sinun tulee syödä joka viikko vähintään kaksi ateriaa, jotka sisältävät punalihaista kalaa (esimerkiksi lohta).

Mitä tarkoittaa “sinulle henkilökohtaisesti lasketut annoskoot”?

Käytämme Harris-Benedict-kaavaa henkilöiden aineenvaihdunnan nopeuden määrittämiseksi. Kaava huomioi sinun painon, pituuden, iän, sukupuolen ja tavoitteet. Pystymme näiden tietojen avulla ehdottamaan henkilökohtaisia annoskokoja, jotka tukevat käyttäjän ​​tavoitteita. Kun olet kirjautunut sisään ohjelmaan, kaikkien reseptien annoskoot ovat jo sinulle laskettuja. Ohjelman toimivuuden takaamiseksi sinun täytyy syödä ohjelmassa olevia ruoka ja noudattaa annettuja annoskokoja.

Pitääkö minun syödä joka aterialla eri ruokia?

Ei. Voit halutessasi syödä samoja ruokia useamman kerran päivässä tai useita kertoja viikossa. Voit siis valmistaa kerralla esimerkiksi nelinkertaisen määrän tiettyä ruokaa ja syödä sitä neljänä päivänä.

Mitä ovat vapaavalintaiset kasvikset ja miten niitä kuuluu syödä?

Sinun tulee syödä joka päivä vähintään 500 gramman verran seuraavia kasviksia (voit lisätä näitä vapaavalintaisia kasviksia mihin tahansa reseptiin niin paljon kuin haluat). Kaikki tämän listan kasvikset sisältävät noin parikymmentä kilokaloria (tai vähemmän) 100 grammaa kohti.

Kasvikset ovat:
kurkku, tomaatti, paprika, munakoiso, sipuli, valkosipuli, vihersipuli, sitruuna, keräkaali, kiinankaali, kyssäkaali, kukkakaali, kurpitsa, kesäkurpitsa, sienet, mungpavun idut, lehtisalaatti, jäävuorisalaatti, romainesalaatti, lehtimangoldi, rucola, raparperi, sellerit, pinaatti, retiisi, purjo, suolaheinä, karhunlaukka ja villiyrtit.

Seuraavan listan kasviksia voit lisätä yhteen ateriaan korkeintaan 30 grammaa, sillä ne ovat energiarikkaampia kuin vapaavalintaiset kasvikset eli niissä on enemmän kilokaloreita 100 grammaa kohden: porkkana, parsakaali, juurikkaat, pavut, nauriit, herneet, parsa.

Velvoittaako 3 päivän maksuton kokeilu minua mihinkään?

Yllätyslaskuja tai maksuja sinun ei tarvitse pelätä! 3 päivän ilmaisen kokeilun tarkoitus on tarjota uudelle asiakkaalle mahdollisuus tutustua ohjelmaan ja resepteihin. Varmistamme, ettei 3 päivän maksuton kokeilu velvoita Sinua mihinkään. Voit itse ostaa jatkotilauksen maksuttoman kokeilun jälkeen, jos pidät ohjelmasta ja haluat jatkaa.

Paljonko minun kuuluisi juoda?

Muista juoda tarpeeksi. Tarvitset nestettä 30–35 grammaa jokaista painokiloasi kohden vuorokaudessa. Tähän on laskettu mukaan myös kaikki aterioiden sisältämät nesteet. Paras juoma on tavallinen vesi. Vältä makeutettuja juomia. Jos olet nainen, juo lepopäivänä vähintään 1-1,5l vettä (treenipäivänä enemmän). 

Saanko juoda kahvia tai teetä?

Voit juoda kahvia ja teetä, mutta älä lisää niihin sokeria. Jos haluat juoda kahvia maidon kanssa, voit “lainata” maitoa päivän aterioista. Esimerkiksi voit korvata aamupuuron reseptissä osan maidosta vedellä ja käyttää “lainaamasi” maidon kahvia varten. Tällöin energiansaanti päivän aikana pysyy samana. Jos ”lainaaminen” vaikuttaa hankalalta, pieni määrä maitoa kahvia varten on ohjelman ulkopuolella hyväksyttävää. 

Milloin minun täytyy syödä ateriat?

Ravinto-ohjelma ehdottaa sinulle aina neljää päivittäistä ateriaa. Syö niistä ensimmäinen aamulla heti herättyäsi ja nauti päivän viimeinen ateria tunti tai kaksi ennen kuin käyt nukkumaan. Loput kaksi ateriaa voit syödä päivän kuluessa silloin, kun parhaaksi katsot. Jos haluat, voit jakaa aterioita pienempiin eriin: voit siis esimerkiksi puolittaa jonkin aterian ja syödä viisi kertaa päivän aikana.

Vaikuttaako treenaaminen ruokaohjelmaan?

Kyllä. Energiantarpeesi on suurempi niinä päivinä, kun treenaat. Merkitse treenipäivinä ravinto-ohjelmassa vuorokauden viimeisen aterian kohdalle rasti kohtaan ”Tänään on treenipäivä”, jolloin ohjelma nostaa automaattisesti tämän aterian annoskokoa suuremman energiankulutuksen paikkaamiseksi.

Täydellä vatsalla ei myöskään ole hyvä urheilla, joten älä syö mitään tuntiin tai kahteen ennen treenejä. Treenaamisen jälkeen voit syödä vaikka heti, ja ateriointi pian treenin jälkeen onkin suositeltavaa palautumisen edistämiseksi.

Saanko syödä ruokia tai herkkuja, joita ei ole ohjelmassa?

Ravinto-ohjelma sisältää joka viikko yhden vapaavalintaisen aterian (tunnetaan myös nimellä cheat meal), mutta vain siinä tapauksessa, että painosi on pudonnut toivottua tahtia. Jos ohjelma tepsii toivotulla tavalla, voit kerran viikossa päättää, mitä syöt ja kuinka paljon. Vapaavalintaista ateriaa valitessasi suosittelemme kuitenkin hyödyntämään ravinto-ohjelman herkullisia reseptejä – voit esimerkiksi kasvattaa yksittäisen aterian kokoa. Kun merkitset ohjelmassa jonkin aterian vapaavalintaiseksi ateriaksesi, ohjelma ei enää anna sinun valita toista cheat mealia saman viikon aikana.

Kiusaava näläntunne - miten pitäisi toimia?

Valitse mielummin kiinteitä reseptejä (esim. Grillattu lihavalikoima porkkana-punajuurisalaatin kera) nestemäisten (esim. smoothie) sijasta.

Aloita aamusi reseptillä, joka sisältää kananmunaa. Se pitää vatsasi pidempään täynnä (esim. Munakas kinkulla ja tomaatilla).

Lisää aterioihin paljon vapaavalintaisia kasviksia.

Varmista, että juot tarpeeksi vettä. Nestehukka voi helposti ilmetä kehossamme näläntunteena.

Hyödynnä seuraavia reseptejä ohjelmassasi, sillä seuraavien reseptien annoskoot ovat keskimääräistä isompia:

Kurpitsa-porkkanasosekeitto rapean tofun kera (vegaani)
Kefiiri appelsiinin kera
Kurpitsa-porkkanasosekeitto kanan kera
Paistetut lantut naudan välikyljyksen kera
Paahtopunajuuri-vuohenjuustosalaatti
Sianlihaleike perunan ja tuoresalaatin kera
Grillattu lihavalikoima porkkana-punajuurisalaatin kera
Uunijuurekset kanan kanssa
Munakas kinkulla ja tomaatilla
Paahdettu kasvissosekeitto jauhelihan kera (gluteeniton)
Meksikolainen kanakeitto

Kuinka voin hakea ja muokata reseptejä?

Ravinto-ohjelmamme on hyvin joustava. Saat itse päättää jokaisesta syömästäsi ateriasta, kunhan niiden reseptit sisältyvät ravinto-ohjelmaan, sillä se laskee puolestasi oikeat ravinto-aineiden määrät ja annoskoot.

Voit tehdä ohjelmassa hakuja sekä ainesosien että reseptien nimien mukaan. Hakukenttä löytyy jokaisen ohjelmaan kuuluvan yksittäisen aterian yhteydestä sekä valikosta ”Reseptit”. Voit myös vaihtaa reseptejä valitsemalla aterioiden kohdalta ”Vaihda resepti” tai ”Hae lisää” (katso opetusvideo ylhäältä).

Miten voin korvata ainesosia resepteissä?

Halutessasi voit vaihtaa yksittäisiä ruoka-aineita toisiin, vastaaviin aineisiin. Tämä on kätevä toiminto esimerkiksi tilanteessa, jos jokin ainesosa reseptissä ei miellytä sinua tai jota ei löydy jääkaapista juuri nyt.

Löydät tarjolla olevat vaihtoehdot, kun klikkaat alaspäin osoittavaa sinistä nuolta jonkin ruoka-aineen kohdalla reseptissä. Kaikille ruoka-aineille ei löydy korvaavia vaihtoehtoja. Jos ohjelma ei tarjoa vaihtoehtoja, emme suosittele tekemään muutoksia, sillä se voi haitata tavoitteidesi saavuttamista.

Kuinka käytän ostoslista-toimintoa?

Ostoslista-toiminnon avulla voit koostaa listan niistä ruoka-aineista, joita tarvitset seuraavien päivien tai tulevan viikon aterioiden valmistamiseen.

  • Katso ensin, millaista ateriasuunnitelmaa ravinto-ohjelma sinulle ehdottaa. Jos haluat vaihtaa aterioita toisiin tai muokata reseptejä, tee se ennen ostoslistan koostamista.
  • Kun olet tehnyt mahdolliset muutokset, valitse ruudukosta ne päivät ja ateriat, jotka haluat sisällyttää ostoslistaan.  Jos joku päivistä on treenipäivä, lisää ruksi kyseisen päivän Iltapalan kohdalle pienen käsipainoa esittävän kuvakkeen alle. Näin ohjelma tietää kasvattaa treenipäivän iltapalaa suuremman energiankulutuksen kattamiseksi.
  • Kun olet valmis, tallenna ja luo ostoslista. Tämän jälkeen voit vielä listalle muita tuotteita: jos teet ruokaostoksia supermarketissa, voit kirjata listalle esimerkiksi hygieniatuotteita.

Voinko lisätä perheenjäseniä ohjelmaan?

Ravinto-ohjelmaan voi lisätä yhteensä viisi perheenjäsentä. Voit merkitä jokaisen ravinto-ohjelmaan kuuluvan annoksen kohdalle, syökö myös joku perheenjäsenistäsi samaa ruokaa. Voit tehdä merkinnän joko avattuasi reseptin tai käyttäjätilisi asetusten kautta.

  • Kun ateria on valmis, punnitse se kokonaan ja syötä mittaustulokset perheen ravinto-ohjelmaan.
  • Jos haluat, voit syöttää ohjelmaan erikseen esimerkiksi perunoiden ja lihan määrän grammoina. Tällöin tulos on tarkempi.
  • Voit tarkastella perheen kesken jaettavan aterian määrää joko prosentteina tai grammoina.
  • Jos ravinto-ohjelmassa mukana oleva perheenjäsen treenaa päivän aikana, lisää hänelle merkintä harjoituksesta päivän viimeisen aterian kohdalle. Tällöin ohjelma kasvattaa automaattisesti tämän aterian annoskokoa suuremman energiankulutuksen paikkaamiseksi.

Kuinka pienen lapsen aterioiden kanssa toimitaan?

  • Ateriamäärien laskeminen perustuu malliin, joka on laadittu aikuisen ihmisen keskimääräisen kulutuksen perusteella. Niinpä ravinto-ohjelmaa ei tule käyttää alle 12-vuotiaiden lasten annoskokojen laskemiseksi, vaan vanhempien on arvioitava itse, mikä on sopiva määrä ruokaa lapselle.
  • Suosittelemme, että valmistat myös pienille lapsille samaa ruokaa kuin itse syöt, sillä ateriat ovat terveellisiä ja sopivat yhtä lailla kaikenikäisille. Lasten tulisi syödä annoksia oman ruokahalunsa mukaan.

Huomioiko ohjelma erityisruokavalioita?

Voit valita, haluatko noudattaa jotain seuraavista ohjelmista, jotka on suunniteltu erityisruokavalioita noudattaville asiakkaille

  • Gluteeniton ravinto-ohjelma
  • Laktoositon ravinto-ohjelma
  • Diabeetikon ravinto-ohjelma: Jos sairastat 1-tyypin diabetesta, voit valita tämän ohjelman, jossa näet aterioiden hiilihydraattimäärät.
  • Odottaville äideille tarkoitettu ravinto-ohjelma: Konsultoi lääkäriäsi ravitsemusasioista ennen kuin valitset tämän ohjelman. Jos olet ollut raskaana yli viiden kuukauden ajan, merkitse tieto omiin asetuksiisi.
  • Imettäville äideille tarkoitettu ravinto-ohjelma: Konsultoi lääkäriäsi ravitsemusasioista ennen kuin valitset tämän ohjelman.

Mitä teen, jos painoni ei ala putoamaan?

Jos painosi ei ala putoamaan toivottua tahtia (0,5-1 kg viikossa), toimi seuraavasti:

  • Tarkasta, oletko varmasti merkinnyt ravinto-ohjelman asetuksiin oikein painosi, pituutesi, ikäsi, sukupuolesi ja tavoitteesi. Muista lisätä asetuksiin myös tieto mahdollisesta raskaudesta tai imetyksestä.
  • Jos tietosi pitävät paikkansa, mutta paino ei putoa, mieti oletko sitoutunut ohjelman noudattamiseen sataprosenttisesti. Ravinto-ohjelma ja sitä tukeva harjoittelu takaavat painon putoamisen ainoastaan siinä tapauksessa, että toimit annettujen ohjeiden mukaisesti.
  • Jos olet noudattanut ohjelmaa tarkasti kaksi viikkoa, joiden aikana painosi tai mittaustuloksesi eivät ole laskeneet lainkaan, voit vähentää sinulle laskettua energiansaantia 10 prosenttia. Voit tehdä muutoksen itse käyttäjätilisi asetuksista. Seuraa kahden viikon ajan, miten tuloksesi kehittyvät – ja muista yhä noudattaa ohjeita täsmällisesti! Jos painosi tai mittaustuloksesi eivät vieläkään putoa, voit vähentää sinulle laskettua energiansaantia 20 prosenttia.

En jaksa syödä annoksia, sillä ateriat ovat liian isoja. Mikä avuksi?

On hyvin tärkeää syödä kaikki neljä ateriaa päivän aikana. Älä siis jätä ruokia syömättä!

Ensimmäisen parin viikon aikana voit poikkeuksellisesti syödä vähän vähemmän ja totutella itseäsi ruokiin ja annoskokoihin, jos siltä tuntuu.

Voit myös jakaa ja puolittaa aterioita ja syödä vaikka viisi kertaa päivässä, jotta kerralla ei pitäisi syödä niin paljon.

Annoskokoja pystyt myös pienentämään korvaamalla reseptien ainesosia. Valitse korvauksista mahdollisimman energiarikkaita ruoka-aineita (esim. valitse korvauksissa pasta perunoiden sijasta, vaalean leivän sijasta ruisleipä, omenan sijasta banaani sekä rasvaisempia kinkkuja ja juustoja).

Tässä myös lista, joiden annoskoot ovat keskimääräistä pienempiä:

Kanelin kera paahdettu pähkinä-siemensekoitus
Paleo mansikka-tuorejuustoleivos
Banaanileipä (gluteeniton)
Juusto, rusinat ja pähkinät
Lohipasta
Tattaripasta lohen ja pinaatin kera
Taivaallinen suklaakakku
Munaleipä avokadon kera
Banaanijäätelö pähkinäpurun ja kanelin kera
Puuro raejuustolla ja kookoshiutaleilla
Suklaaohukaiset kinuskibanaanilla

Voinko tehdä muutoksia ohjelmaan?

Ravinto-ohjelmamme on laadittu hyvin joustavaksi, mutta jotta saavuttaisit haluamiasi tuloksia, voit tehdä muutoksia aterioihin vain ohjeiden sallimissa rajoissa.