Vetämätön fiilis ja treeni tökkii – tarkista nämä kolme kohtaa

Onko treenaaminen tuntunut viime aikoina tervanjuonnilta? Jokainen vähääkään liikuntaa tai urheilua harrastanut tietää varmasti sen epämiellyttävän vaiheen, kun harjoittelu on epätavallisen hankaa. Jo alkulämmittely saattaa ottaa koville, eikä ole puhettakaan siitä, että treeni onnistuisi tavallisilla sarjapainoilla tai normaalilla tahdilla. Tuntuu miltei siltä, että kroppa kuin kiusallaan hangoittelee vastaan ja panee kapuloita rattaisiin omista aikomuksista välittämättä.
On tietenkin aivan normaalia, että tällaisia hetkiä ja päiviä tulee vastaan. Ihminen on hyvin monimutkainen psykofyysinen kokonaisuus, ja kaikkeen toimintaamme vaikuttavat niin psyykkiset, fyysiset, biologiset kuin sosiaalisetkin tekijät. Siksi joskus voi olla vaikea itse tunnistaa, että mistä kiikastaa, jos harjoittelu ei kulje tai kehitystä ei tapahdu. Ehkä stressikuorma on töissä niin valtava, että mieleiseenkään liikuntaharrastukseen ei riitä paukkuja enää vapaa-ajalla? Tai elimistö antaa merkkejä sairastumisesta? Varsinkin innokkaiden liikkujien kohdalla kyse on usein siitä, että treenikuormitus on päässyt kasvamaan liian suureksi. Tällöin kroppa ei enää palaudu, vaan suoritusteho alkaa vähitellen laskemaan.
Niin kutsut biohakkerit hyödyntävät erinäisiä apuvälineitä selvittääkseen, miten optimoida oman kehon ja mielen toimintaa ja minimoida elimistöä kuormittavia tekijöitä. Itsensä ja omien tapojensa tarkkailua voi kuitenkin hyödyntää myös kevyemmässä mittakaavassa, kun tarkoituksena on selvittää, mistä vetämätön olo, paikoillaan junnaaminen ja treenivaikeudet johtuvat. Esittelemme seuraavaksi kolmen kohdan checklistin, joka kannattaa ensimmäisenä käydä läpi, mikäli edellä kuvatut hankaluudet ovat toistuvia ja jatkuneet niin kauan, että ne eivät tunnu enää mahtuvan normaalivaihtelun piiriin.

Ethän tingi unen määrästä?

Riittävän pitkät yöunet ovat valtavan tärkeä tekijä yleisen terveyden ja samalla myös fyysisestä harjoittelusta palautumisen kannalta. Jatkuva unenpuute muun muassa huonontaa vaativimpia aivotoimintoja, kuten päätöksentekoa, muistamista ja ennakointia, sekä vaikuttaa haitallisesti vastustuskykyyn. Lisäksi fyysisen rasituksen jälkeen sekä lihasten että hermoston on annettava palautua riittävästi ennen seuraavaa ärsykettä, jotta keho on valmis taas ottamaan treeniä vastaan. Jos harjoittelu ei kulje, kannattaakin ensimmäisenä pohtia, onko saanut (laadukasta) unta riittävästi.
Uni on mitä luonnollisin osa ihmisen elämää, mutta siitä on valitettavan helppo tinkiä. Lepääminen on yllättävän vaikeaa jopa heille, jotka tietävät paljon terveydestä, harjoittelusta ja suorituskyvystä. Moni huippu-urheilija tai hyvin tavoitteellisesti treenaava kuntoilija saattaa harjoitella kovaa ja tarkan ohjelman mukaisesti sekä syödä terveellisesti, mutta vastaavasti laiminlyö tärkeintä palautumistyökaluaan eli nukkumista.
Liian lyhyet yöunet ovat petollisia myös peruskuntoilijan kannalta. Edellä lueteltujen tekijöiden lisäksi väsymys syö harjoitteluintoa ja vaikeuttaa säännölliseen liikkumiseen sitoutumista. Tämä voi olla merkittävä haitta silloin, jos treenaaminen on vain omasta viitseliäisyydestä kiinni, eikä esimerkiksi valmentajan tai joukkuetovereiden tukea ole tarjolla.

.

.

Yleensä arvioidaan, että aikuisen ihmisen keskimääräinen unen tarve on 7-8 tuntia. Unen tarpeeseen vaikuttavat kuitenkin monet muuttujat, kuten henkinen kuormitus, fyysinen harjoittelu ja vuodenaika, joten riittävää uniaikaa ei voi laskea ympäri vuoden vain kellosta katsomalla. Unen laatu on lisäksi niin tärkeää, että esimerkiksi kuusi tuntia hyvälaatuista yöunta voi olla parempi kuin kahdeksan tai yhdeksän tuntia huonolaatuista unta.
Jos harjoittelu on siis tuntunut jo pidempään raskaalta ja työläältä, mieti miten voisit lisätä laadukkaan levon määrää. Ehkä voisit muokata yöunia edeltävän tunnin rutiineja rauhoittavammiksi, ottaa lounastauolla vartin torkut tai jättää pari treeniä kokonaan väliin ja käyttää liikenevän ajan yöunien pitkittämiseen.

Ethän kärvistele ruoan kanssa?

Vatsa täynnä treenaaminen on tukalaa, mutta niin on sekin, kun koneesta loppuu bensa eli yrität harjoitella syömättä tarpeeksi. Jos energiansaantisi on liian niukkaa, esimerkiksi voimatasot laskevat, eikä treenikään kulje. Tällöin harjoitteluun käytetty aika valuu enemmän tai vähemmän hukkaan.
Painonpudottajat saattavat kuvitella, että pienillä ruoka-annoksilla kituuttaminen ja tiivis harjoittelu tuottavat hyviä tuloksia, mutta yleensä tulos on päinvastainen. Kitudieetillä paino saattaa kyllä pudota hetken aikaa vauhdikkaasti. Vaa’an lukema ei kuitenkaan kerro kaikkea, sillä ensin kehosta lähtevät nesteet ja sen jälkeen kuihtuvat helposti lihakset rasvan sijaan. Erityisen huono yhdistelmä on syödä liian vähän ja laadullisesti heikkoa ravintoa, jolloin keho ei saa esimerkiksi riittävästi proteiinia lihasten rakennusaineeksi ja suojaksi. Pidemmän päälle liian vähäinen syöminen saattaa nostaa painoa, kun aineenvaihdunta hidastuu ja aliravittu keho alkaa varastoimaan energiaa.
Myös mielitekojen kontrollointi on hyvin hankalaa, jos syömistä ja energiansaantia rajoitetaan niin paljon, että koko ajan tuntee pientä nälkää. Tällöin tulee helpommin sorruttua naposteluun ja hallitsemattomaan syömiseen, mikä voi puolestaan aiheuttaa syyllisyyttä ja pahaa mieltä. Jos laihduttamisella halutaan saada aikaan pysyviä tuloksia, nälänhallinnan tulee pysyä aisoissa ja jopa kehittyä ajan myötä.
Jos arvelet, että vetämättömyys ja voiman puute johtuu liian vähäisestä energiansaannista, kokeile esimerkiksi viikon ajan syödä hieman enemmän etenkin treenipäivinä. Kiinnitä huomiota varsinkin siihen, että treeniä edeltävä ja sitä seuraava ateria sisältävät riittävästi energiaa eli laadukkaita hiilihydraatin lähteitä. Hiilihydraattien riittävä tankkaaminen korostuu, jos harjoittelet kestävyysurheilutyyppisesti (jos noudatat Fitlapin ravinto-ohjelmaa, muista merkitä treenipäivät ohjelmaan, jotta ohjelma nostaa päivän viimeisen aterian kokoa suuremman energiankulutuksen kattamiseksi).

Ethän uraudu yhteen treenityyliin?

Polkeeko harjoittelu paikallaan? Tuntuuko jopa siltä, että kovasta yrittämisestä huolimatta tuloksesi tulevat alaspäin? Jos palautuminen ja ravintoasiat ovat kunnossa, kannattaa kiinnittää huomiota siihen, millaisia harjoittelurutiinisi ovat.
Kilpaurheilijoiden harjoittelu suorituskyvyn eri osa-alueita painottavine kausineen on oma lukunsa, mutta tavallisen kuntoilijankaan ei kannata toistaa kuukaudesta ja vuodesta toiseen samaa treeniohjelmaa. Ei edes siinä tapauksessa, että kyseinen ohjelma olisi aiemmin tuonut hyviä tuloksia tai että se olisi erityisen mieleinen.
Keho nimittäin tarvitsee säännöllisesti uusia ärsykkeitä. Jos harjoitteluolosuhteet pysyvät vakaina ja kuntoilu on säännöllistä, kehitys pysähtyy ennen pitkää, mikäli treeni ei anna uusia virikkeitä elimistölle. Jos kroppa sopeutuu yhteen treenimuotoon, kalorit eivät enää pala samaan malliin kuin ennen, harjoituspainot eivät nouse eikä juoksukierros taitu enää yhtään nopeammin – usein jopa päinvastoin.
Erilaisista treenitavoitteista huolimatta peruskuntoilijan harjoittelun tulisi sisältää myös sellaisia elementtejä, jotka eivät suoraan näyttäisi vaikuttavan tavoiteltuun lopputulokseen. Toisin sanoen, voimaharjoittelun ystävä hyötyy hyvästä aerobisesta peruskunnosta ja kestävyysurheilijan tulee huolehtia myös lihaskunnon kehittämisestä. Lisäksi jokainen hyötyy kehoa huoltavasta, liikkuvuutta, notkeutta ja tasapainoa kehittävästä tekemisestä.

.

.

Oma lukunsa ovat yksipuolisesta harjoittelusta koituvat muut ongelmat. Erityisesti rasitusvammojen riski kasvaa, jos harjoittelu toistuu liian samankaltaisena liian pitkään. Ja vaikka välttyisitkin vammoilta, yksipuolinen harjoittelu voi esimerkiksi lisätä lihaskipuja ja hankaloittaa siten paitsi harjoittelua, myös muuta elämistä. Lisäksi harjoittelun intensiteettiä tulisi vaihdella niin, että välillä treenataan oikeasti kovaa ja omia rajoja etsien, mutta kuormittavien jaksojen vastapainona muistettaisiin pitää palauttavia viikkoja ja kenties silloin tällöin jopa kokonaisia lepoviikkoja.
Jos koet, että harjoittelurutiinien muutos voisi auttaa sinut suvantovaiheen yli, yksi hyvä tapa on keskittyä omien heikkouksien paikantamiseen ja kehittämiseen. Mieti, onko esimerkiksi lihastasapainossasi tai liikkuvuudessasi korjattavaa ja keskity hetken ajan tekemään näitä puutteita korjaavia harjoitteita. Tai rytmitä harjoittelusi uudella tavalla niin, että kehosi saa varmasti riittävästi palautumisaikaa. Myös liikkumisen monipuolistaminen eri lajeja harrastamalla tasaa rasitusta ja edistää monipuolisesti suorituskykyä.

Ehkä huomasitkin, että kolme pointtiamme käsittelivät kolmea (fyysisen) terveyden kannalta olennaista osa-aluetta eli lepoa, ravintoa ja fyysistä aktiivisuutta. Tällä kertaa vain käsittelimme niitä hieman erilaisessa järjestyksessä kuin yleensä. Järjestys ei kuitenkaan vaikuta siihen tosiasiaan, että terveyttä tukevia tapoja muodostettaessa kaikkiin näihin osa-alueisiin on kiinnitettävä huomiota, jos halutaan saavuttaa mahdollisimman hyviä tuloksia.

Tero

Lähteet: terveyskirjasto.fi, hs.fi, patrikborg.blogspot.fi, gains.fi, terveurheilija.fi
Kuvat: unsplash.com, burst.shopify.com

.

.