Bikinikunto vai muhkeammat muskelit: valitse tavoitettasi tukeva treenitapa

Tiedätkö miksi treenaat? Entä harjoitteletko tavalla, joka tukee tavoitteitasi? Joku saattaa pitää näitä kysymyksiä typerinä ja vastauksia itsestään selvinä. Yllättävän moni liikkuja kuitenkin kuntoilee pohtimatta sen tarkemmin, mitä on tekemässä ja mihin on matkalla. Tällöin harjoittelu ei tietenkään ole laadullisesti parasta mahdollista. Itse asiassa se voi jopa hidastaa kenties hieman epämääräisen, mutta kuitenkin mielessä siintävän päämäärän saavuttamista.
Onko harjoittelun laadulla sitten paljonkaan väliä tavalliselle kuntoilijalle? Totta kai on, monestakin syystä. Usein ihmiset tuskailevat arjessaan esimerkiksi ajankäyttöön liittyviä ongelmia. Mitä vähemmän harjoitteluun on mahdollista käyttää aikaa, sitä järkevämpää on pohtia, mihin tuon rajallisen ajan käyttää. Hyvin suunniteltu harjoittelu tuottaa nopeammin tuloksia ja pitää siten kuntoilumotivaatiota yllä tehokkaammin kuin päämäärätön haahuilu. Lisäksi vääräntyyppinen treeni voi altistaa esimerkiksi lihassäryille ja rasitusvammoille.
Tässä artikkelissa esittelemme sinulle kuuden kohdan rungon, joka auttaa sinua määrittelemään tavoitteesi, sopivat metodit tavoitteen saavuttamiseksi ja tunnistamaan, koska harjoittelua kannataa muuttaa.

1. Kirkasta tavoitteesi
Pohdi ensin, millaisia tavoitteita sinulla on harjoittelun suhteen. Haluatko kehittää lihaskuntoa ja aerobista kuntoa käsi kädessä, nostaa mahdollisimman suuria painoja vai kääntää katseita Thaimaan-lomalla? Entä missä aikataulussa haluat saavuttaa tavoitteesi?
Kuntoliikkujan treenitavoitteiden ei tarvitse olla mustavalkoisia, eikä harjoittelua tietenkään pidä ajatella sellaisena kausiluontoisena tekemisenä, joka välillä kuuluu arkeen ja välillä ei. On kuitenkin fakta, että kaikkia fyysisiä ominaisuuksia ei pysty kehittämään täysipainoisesti yhtäaikaisesti, ja siksi harjoitusohjelmissa keskitytään yleensä jonkin suppeamman osa-alueen, kuten voiman, kehittämiseen. Harjoittelun jaksottaminen huippu-urheilijoiden tapaan auttaa myös tavallista kuntoilijaa kehittämään suorituskykyään tehokkaammin.
Jos siis haluat esimerkiksi kehittää voimaominaisuuksiasi, älä tee salilla pitkiä sarjoja tai juokse pitkiä tasavauhtisia lenkkejä monta kertaa viikossa. Kiinnitä huomiota myös muihin tavoitteen saavuttamiseen olennaisesti vaikuttaviin tekijöihin, kuten ravintoon: jos tavoitteena on rasvanpoltto, et voi lappaa ruokaa mahaan samaan tapaan kuin silloin, jos tavoitteena on (lihas)massan nopea kasvattaminen.

2. Ole realisti
On erittäin tärkeää huomioida omat lähtökohdat ja arjen realiteetit harjoitusohjelmaa valitessa. Älä pyri ylisuorittamaan, vaan tekemään valintoja, joista jaksat todella pitää kiinni koko ohjelman ajan tai kunnes olet saavuttanut päämääräsi. Kun aloitat helpoilla muutoksilla, huomaat ajan myötä pystyväsi yhä isompiin muutoksiin.
Jos sinulla on siis ollut aiemmin vaikeuksia raivata tilaa kahdelle viikottaiselle salitreenille, älä valitse nytkään viiden punttipäivän viikko-ohjelmaa. Ja jos aikaiset herätykset ovat sinulle myrkkyä, älä luulottele itsellesi, että aamutreenaaminen on yhtäkkiä sinun juttusi. Voit ehkä toiveikkaana ajatella, että ensi viikolla saat tsempattua itsesi varhaiselle spinning-tunnille. Kun maanantai sitten koittaa ja herätyskello soi kello kuusi, jumppatrikoot jäävät suurella varmuudella kaappiin ja sinä vällyjen väliin.
Ota myös huomioon, ettet koskaan aloita harjoittelua puhtaalta pöydältä. Aiempi kuntoiluhistoriasi, mahdolliset vammat ja geeniperimä vaikuttavat siihen, miten kovaa kykenet harjoittelemaan ja millaisia tulokset parhaimmillaankaan ovat. Mikäli ruumiinrakenteesi on kovin erilainen kuin Instagramissa pyllistelevällä fitness-tähdellä, hänen tyrkyttämänsä treeniohjelma ei auta sinua muuttumaan idolisi kaltaiseksi. Ammattilaistasoisen treenaajan ohjelman suora kopioiminen voi myös kasvattaa vammojen riskiä, jos et ole tottunut kovaan fyysiseen harjoitteluun. Voit toki ammentaa inspiraatiota muiden ihmisten tekemisistä, mutta viime kädessä sinun on valittava oma polkusi.

3. Nauti nykyhetkestä
Keskity siihen, mitä teet nyt, äläkä harmittele sitä, mihin et vielä kykene. Iloitse sen sijaan siitä, että pystyt liikkumaan, kaikista pienistä muutoksista ja välitavoitteisiin yltämisestä. Ehkä et edelleenkään saanut vedettyä ensimmäistä leukaa, mutta nenäsi jo hipoi tankoa, toisin kuin vielä pari viikkoa sitten. Tai kenties kyykkäsit kovemmilla raudoilla kuin koskaan aiemmin, vaikka lopullinen tavoitteesi salin suurimman karpaasin kukistamisesta onkin vielä kaukainen haave.
Yritä aina parantaa suorituskykyäsi, myös siinä tapauksessa, että treenaisit puhtaasti ulkonäöllisten syiden takia. Omaan vartaloon on helpompi suhtautua armollisemmin, kun arvostaa asioita, mihin se kykenee, eikä keskity vain siihen, miltä keho näyttää (ja varsinkaan siihen, miltä se ei näytä). Lisäksi lihastesi vahvistuessa ja kuntosi kohetessa kehosi koostumus ja ulkomuotosi muuttuu vääjäämättä.
Älä myöskään harhauta itseäsi uskottelemalla, että jonkin treenitavoitteen saavutettuasi kaikki on helpompaa tai muutkin murheesi häviävät. Nykyistä laihempi tai lihaksikkaampi olemus ei takaa onnea, vaan joudut yhä kohtaamaan erilaisia haasteita ja vastoinkäymisiä – mutta kohtaat ne kenties terveempänä, pystyvämpänä ja itsevarmempana kuin ennen.

4. Muista maltti
Kun olet valinnut käyttöösi treeniohjelman ja/tai ruokavaliorungon, anna sille mahdollisuus. Älä odota ihmeitä tapahtuvan viikossa tai kahdessa. Vaikka tekisit kaiken oikein, muutokset ovat todennäköisesti verrattain hitaita, ellet sitten ole täysi aloittelija kuntoilun parissa tai omaa runsaasti ylipainoa aloittaessasi.
Varsinkin painoa pudotettaessa on vain hyvä, ettet laihdu liian nopeasti ja menetä samalla liikaa lihasmassaasi. Lihakset ovat terveyden ydin, eikä niiden kadottaminen ole toivottavaa, vaikka vaa'an lukema samalla laskisikin. Koska lihaskudos kuluttaa levossa enemmän kaloreita kuin rasvakudos, painonhallintakin on jatkossa helpompaa, jos et kuihduta muskeleita pikadieetillä.
Rasvattoman lihasmassan kasvattaminen on sekin hidasta puuhaa. Etenkin naisten on turha odottaa (tai pelätä), että lihakset kasvaisivat äkkiarvaamatta äijämäisen suuriksi.
Harjoitusohjelman tai ruokavalion vaihtaminen vain vaihtamisen vuoksi ei yleensä kannata. Tempoilu sinne ja tänne voi kieliä siitä, että tavoitteesi eivät ole kovin selkeitä. Tai sitten arvostat vaihtelua ja spontaaniutta enemmän kuin suunnitelmallisuutta. Poukkoilu ei ole tehokas tapa saavuttaa tuloksia, mutta jos hetkessä eläminen saa sinut jaksamaan paremmin säännöllistä kuntoilua ja pitää sinut tyytyväisenä, se voi olla kelpo vaihtoehto.

5. Seuraa edistymistäsi
Onko valitsemasi ohjelma osoittautunut toimivaksi? Kysymykseen vastaaminen voi olla vaikeaa tai vastaukset jäävät mutuilun tasolle, jollet lainkaan seuraa sitä, miten suorituskykysi ja tuloksesi ovat kehittyneet treenaamisen tuloksena.
Treenipäiväkirja, oli se sitten perinteinen ruutuvihko tai sovellus älylaitteessa, onkin kuntoilijalle kuin kuntoilijalle tärkeä apuväline. Nousujohteiseen harjoitteluun pyrkivä liikkuja hyötyy siitä, että omaa harjoitushistoriaa voi käydä tarkkaan läpi tulevia treenejä suunniteltaessa. Satunnainen kuntoilija taas saattaa huomata treenipäiväkirjasta, että edellisestä harjoituskerrasta tai kovasta kyykkypäivästä onkin vierähtänyt pidempi aika kuin ensin uskoikaan.
Mitä tarkemmin treenipäiväkirjaa täyttää, sitä enemmän siitä on apua, kun vanhoja harjoituskertoja haluaa syystä tai toisesta käydä läpi. Päivämäärätietojen, treenimuodon ja -liikkeiden, toistojen, sarjojen ja painojen tai kierrosaikojen muistiin merkitseminen muodostaa hyvän rungon treenipäivyrille. Lisäksi kannattaa kirjata ylös myös omia tuntemuksia ennen treeniä, sen aikana ja jälkeen, ja esimerkiksi harjoitukseen vaikuttavia satunnaisia muuttujia (juuri päättynyt sairastelu, rankka työputki tai polttariviikonloppu…). Merkinnät auttavat huomaamaan, milloin harjoittelu sujuu kuin hiekalla hiihtäminen ja milloin taas paukutat ennätyksiä uusiksi.

6. Uskalla uudistua
On ihmisiä, jotka tekevät salilla aina samoja liikkeitä ja samassa järjestyksessä. Tai juoksevat yhtä lenkkiä samalla vauhdilla viikosta ja kuukaudesta toiseen. Tai eivät ymmärrä jaksottaa ja keventää toisinaan harjoittelua. Älä ota heistä mallia!
Yksi harjoittelumuoto voi tuottaa tuloksia jopa useamman kuukauden ajan, mutta silloin lähtötaso on yleensä ollut sangen matala ja ohjelma puolestaan erittäin huolellisesti rakennettu. Mikään ohjelma ei kuitenkaan tuota tuloksia loputtomiin. Muuta siis harjoittelurutiineitasi sen jälkeen, kun olet saanut jostain ohjelmasta täyden hyödyn irti ja yltänyt päämäärääsi. Näin harjoittelusi säilyy nousujohteisena ja ehkäiset myös rasitusvammojen muodostumista.
Jos kehityksesi ei ole ollut toiveiden mukaista ja et ole yltänyt asettamiisi tavoitteisiin määräajassa, et tule saavuttamaan maalia toistamalla härkäpäisesti samoja rutiineja vielä viikkojen ajan. Kevennä sen sijaan harjoittelua, tee muutoksia ohjelmaan tai valitse itsellesi kokonaan uusi treenirunko. Ole armollinen: tavoitteista jääminen voi hyvinkin johtua olosuhteista, joihin et ole voinut vaikuttaa. Ja vaikkei lopullinen tavoite kenties täyttynytkään, olet silti saattanut kehittyä tai vähintään oppia jotain jatkon kannalta tärkeää.

Heikki

.

.
Kuvat: pixabay.com