Olemme käsitelleet lihaskuntoharjoittelun terveyshyötyjä aiemminkin. Tässä artikkelissa esittelemme kuitenkin hyödyt, joita voidaan saada harjoittelemalla erityisesti raskailla painoilla eli raskailla painoilla. Raskaat painot tarkoittavat vastusta, joka on noin 75-90 % ensimmäisestä maksimiarvostasi, tai painoa, jolla voit tehdä vain yhden onnistuneen toiston.
Suurilla painoissa harjoiteltaessa yhdessä sarjassa tehdään noin 3–8 toistoa. Lyhyitä sarjoja ei siis ole tarkoitus tehdä samoilla painoilla, joilla toistoja jaksaisi tehdä esimerkiksi 12 kappaletta, vaan painon pitää olla tarpeeksi suuri, jotta sarjan lopussa on voimia korkeintaan yhteen tai kahteen puhtaalla tekniikalla suoritettuun ”ylimääräiseen” toistoon. Joskus sarjat voivat olla niin tiukkoja, että yhdenkin lisätoiston tekeminen ei enää onnistuisi. Harjoittelu näin lähellä oman suorituskyvyn rajoja kuormittaa kuitenkin hermostoa (tästä lisää kohdassa 4) niin paljon, että varsinkaan tavallisen kuntoilijan ei kannata sitä rutiininomaisesti tehdä.
1. Kehitys vaatii kuormitusta
Ihmiset, jotka eivät ole tottuneet lihasharjoitteluun, ovat usein varovaisia käyttämästä kehitystä mahdollistavaa vastustusta eli riittävän raskasta painoa. Tietenkin on tarpeen opetella oikeat suoritustekniikat pienillä kuormilla turvallisesti ja harjoitella säännöllisellä harjoittelulla, jotta keho tottuu toistuviin kuormituksiin. Niin sanotun sisäänajovaiheen jälkeen pitää kuitenkin uskaltaa lisätä harjoituskapasiteettia. Harjoittelun täytyy tuntua lihaksissa! Kun harjoittelu on tehokasta, lihakset tuntuvat usein väsyneiltä ja mahdollisesti kipeiltä myös treeniä seuraavina päivinä. Jos sarjat taas jäävät aina kesken siinä vaiheessa, kun toistot käyvät raskaammaksi ja todellinen ponnistelu on vasta alkamassa, lihakset eivät saa riittävästi ärsykettä ja mitään kehitystä ei tapahdu.
Aloittelija voi tehdä paljon virheitä ja silti saavuttaa hyviä tuloksia. Kokeenemman treenarin pitää kuitenkin harjoitella paljon fiksummin kehittyäkseen.
On syytä huomioida, että vasta-alkajiin pätevät eri säännöt kuin lihaskuntoharjoittelua pidempään harrastaneisiin. Mahdollisten alkuvaikeuksien jälkeen aloittelijat kehittyvät usein nopeasti, ja harjoittelussa tärkeintä on säännöllisyys: hyviä tuloksia on mahdollista saavuttaa erityyppisillä harjoitusohjelmilla ja myös siinä tapauksessa, että muissa elintavoissa on korjaamisen varaa.
Palkitseva vaihe, jonka aikana tulokset kehittyvät nopeasti ja vartalon ulkomuodossa tapahtuu silminnähtäviä muutoksia, kestää keskimäärin vuoden verran ja siitä kannattaa nauttia täysin rinnoin. Kuherruskuukausien jälkeen voi näet olla kova paikka huomata, että kehittävän ärsykkeenvaihtelun löytäminen ei olekaan enää helppoa ja tavoitteellinen harjoittelu on koko ajan haastavampaa. Tässä vaiheessa kehittyminen vaatii eri tavalla itsensä haastamista ja omien rajojen ylittämistä. Lisäksi on kiinnitettävä entistä enemmän huomiota ruokavalioon, lepoon ja aktiiviseen palautumiseen, kuten venyttelyyn ja muuhun kehonhuoltoon.
2. Painojen lisääminen paljastaa heikkoutesi
Suurilla painoilla toteutettu voimaharjoittelu paljastaa armottomasti erilaiset heikkoudet ja asiat, joihin tulisi kiinnittää erityistä huomiota harjoittelussa. Heikkoudet voivat liittyä esimerkiksi nostotekniikkaan, lihasepätasapainoon, liikkuvuuden puutteisiin tai piileviin vammoihin. Heikkoudet tai puutteet eivät välttämättä ole vakavia, mutta jokainen kuntoilija varmasti havaitsee kehossaan ja suorituskyvyssään erityisiä kehittämisen kohteita, jos tarkastelee tekemisiään kriittisesti ja rehellisesti. Ilman suuria painoja ja kunnon ”testiolosuhteita” ongelmien havaitseminen on kuitenkin vaikeaa. Kevyesti harjoitellessa ongelmakohdat jäävät herkästi huomioimatta, sillä keho mukautuu huomaamatta haastaviin tilanteisiin ja lihakset kompensoivat erilaisia puutteita. Jos esimerkiksi punnerrusliikkeet sujuvat hyvin pienellä kuormalla, mutta tanko alkaa liikkua selkeän toispuoleisesti painoja lisätessä, jotain on pielessä. Vastaavasti esimerkiksi takakyykyt voivat sujua helpon tuntuisesti kymmenen toiston sarjoja tehtäessä, mutta painojen lisääminen ja sarjojen lyhentäminen saa suoritustekniikan hajoamaan niin pahasti, että nostaminen on pakko keskeyttää. Edellä kuvatuissa tilanteissa pitää analysoida tilannetta ja etsiä ratkaisua ongelmien korjaamiseksi. Esimerkiksi selkeiden tekniikkavirheiden korjaaminen on aloitettava kevyemmillä painoilla. Treenipainojen nostaminen voi siis johtaa tilanteeseen, jossa harjoittelua onkin kevennettävä totutusta.
3. Nopeat lihassolut vaativat ärsytystä
Ihmiskehossa on kahta pääluokkaa lihassoluja, hitaita ja nopeita. Liikkumiseen tarkoitetuissa lihaksissa näiden solujen keskimääräinen jakauma on 50/50 eli useimmista lihaksista löytyy liki yhtä paljon hitaita ja nopeita lihassoluja (yksittäisten lihasten kohdalla solujakaumassa on kuitenkin suuria eroja). Lihassolut aktivoituvat toimintaan aina samassa järjestyksessä. Ensin aktivoituvat hitaat lihassolut, joiden ärsytyskynnys on matalampi kuin nopeiden lihassolujen. Jos kuorma ei kasva riittävän suureksi, nopeimmat ja suurimmat lihassolukokonaisuudet eivät saa riittävää ärsytystä: ne eivät siis aktivoidu lainkaan, ja kehitys on kaukana optimaalisesta.
Riittävän suurilla painoilla treenaaminen kuitenkin aktivoi molempia lihassolutyyppejä. Koska nopeissa lihassoluissa on enemmän kasvupotentiaalia kuin hitaissa, riittävän raskaiden painojen käyttö muokkaa vartaloa tehokkaammin. Aloittelijoilla kaikkien lihassolujen tehokas aktivointi tapahtuu hieman kevyemmällä kuormalla ja pidemmillä sarjoilla kuin kokeneilla harrastajilla. Nopeita lihassoluja aktivoiva harjoittelu on kannattavaa, oli tavoitteena sitten voimatasojen nostaminen, lihasten kasvattaminen tai kiinteytyminen. Laihduttaja hyötyy hänkin suurten painojen käyttämisestä, sillä harjoittelutapa minimoi lihasmassan hävikin. Vastaavasti esimerkiksi bodypump-tunneilla sarjat ovat pitkiä ja harjoituspainot kevyitä maksimivoimatasoon nähden, joten lihassolujen aktivointi on heikkoa. Tällainen harjoittelumuoto onkin omiaan lähinnä lihaskestävyyden ja yleisen kestävyyskunnon parantamiseen.
4. Hermoston treenaamisesta hyötyy aina
Jos ihminen on tottunut nostelemaan vain painoja, joilla hän saa tehtyä vähintään kymmenen toiston mittaisia sarjoja, voivat lyhyet, kenties vain parin toiston mittaiset sarjat suuremmilla painoilla tuntua hyvin haastavilta ja raskailta. Tämä ei johdu pelkästään siitä, että käytetyt painot ovat raskaampia, vaan myös hermoston harjaantumattomuudesta. Pidemmät sarjat, joissa toistomäärät ovat kymmenen molemmin puolin, soveltuvat keskimäärin hyvin lihasmassan kasvattamiseen ja yleisen voimatason kehittämiseen. Ne eivät kuitenkaan juuri kehitä hermostoa. Suuremmilla painoilla toteutettujen lyhyiden sarjojen harjoitusvaikutus taas on suurelta osin hermostollista. Voimailutyyppisen harjoittelun myötä keho siis oppii käyttämään hermostoa tehokkaammin. Seurauksena esimerkiksi yksittäisten lihasten käskytyskyky paranee ja eri lihakset oppivat toimimaan paremmin yhdessä. Kun harjoittelua jaksotellaan oikeaoppisesti, raskaiden ja lyhyiden sarjojen hyödyt näkyvät myös pidemmissä sarjoissa. Voimailutyyppinen harjoittelu raskaammilla painoilla lisää maksimaalista voimantuottoa. Tällä tavoin saavutetun voimareservin ansiosta myös pidemmissä sarjoissa on mahdollista käyttää suurempia kuormia. Hermostoa aktivoiva harjoittelu onkin usein oiva apua tilanteessa, jossa kehitys junnaa paikallaan ja sarjapainot eivät ole nousseet vähään aikaan.
Treenaa raskaasti, mutta fiksusti!
Kuntosaleilla joutuu valitettavan usein todistamaan tilanteita, joissa painot niin sanotusti vievät nostajaa, eikä nostaja painoja. Harjoittelukuorman lisääminen ei saa tapahtua kontrollin menettämisen eli esimerkiksi suoritustekniikan kustannuksella. Kun tekniikka on kunnossa ja kuntoilija tuntee ja hallitsee vartalonsa, suurilla painoilla harjoittelu on yhtä turvallista kuin pienemmillä vastuksilla. Voi jopa olla niin, että suoritustekniikkaan tulee keskityttyä paremmin, kun toistoja tehdään vain muutama.
Lähteet: lihastohtori.wordpress.com, daily.barbellshrugged.com, verywell.com, personaltrainingstudio.fi
Kuvat: pixabay.com
Evästeet auttavat meitä tarjoamaan palveluamme. Käyttämällä palveluamme tai klikkaamalla "Hyväksyn", hyväksyt evästeiden käytön.