Jos terveellisen syömisen perusteet ovat pahasti hukassa, tarkan ruokavalion noudattaminen on usein avain onnistuneeseen painonpudotuksen. Kun uuden ruokaohjelman tai dieetin perusperiaatteet ovat sitten tulleet tutuiksi, niiden noudattaminen voi tuntua jopa helpolta. Tiedät, mitä voit tehdä ja mitä et, jos haluat tavoitella menestyksekkäästi tiettyä lopputulosta. Näin ainakin kotioloissa ja silloin, kun valmistat ruokasi itse alusta loppuun.

Harva meistä kuitenkaan ruokailee aina pelkästään kotona. Miten siis pitäisi toimia ravintolassa, jos haluaa syödä mahdollisimman terveellisesti? Ei ole ihme, jos kysymys mietityttää, vaikka ulkona syöminen ei tietenkään lähtökohtaisesti tarkoita epäterveellistä syömistä. Totuus kuitenkin on, että vaikkei noudattaisi mitään ravinto-ohjelmaa tai tähtäisi painonpudotukseen, niin ravintolassa syödessä tulee usein tehtyjä arkiruokailusta poikkeavia valintoja. Ja aika usein nämä poikkeavat valinnat eivät ole sieltä terveellisemmästä päästä vai mitä?

Ravintolassa tehtävät valinnat voivat olla oikein terveellisiä tai kaikkea muuta.

On kuitenkin monia mahdollisuuksia vaikuttaa siihen, kuinka terveellinen ruokailukokemus ravintolassa on. Esittelemmekin seuraavaksi joukon vinkkejä, joista on takuulla hyötyä valintoja puntaroidessa. Ja vaikka kehotammekin pohtimaan tarkemmin sitä, mitä suuhusi laitat, muista suhtautua ravintokokemukseen oikealla tavalla. Nauti siitä, että joku valmistaa sinulle herkullista ruokaa, ja jos sinulla on seuraa, niin iloitse mahdollisuudesta viettää aikaa läheistesi kanssa. Perusrutiineista poikkeaminen aina silloin tällöin ei nimittäin vaaranna tavoitteitasi, jos nuo rutiinit ovat kunnossa.

6 vinkkiä terveellisempään ravintolaruokailuun

1. Ennakoi ja tutkaile

Tänä päivänä monet ravintolat ottavat hyvin huomioon sen, että asiakkaat haluavat tehdä terveyttä tukevia ratkaisuja myös ulkona syödessään. Jos sinulla on mahdollisuus vaikuttaa ravintolan valintaan ennakkoon, tutustu niiden ruokalistoihin ja raaka-aineiden käyttöön nettisivuilla tai sosiaalisessa mediassa.
Kasvispainotteista ruokaa tarjoavat ravintolat ovat usein hyviä vaihtoehtoja myös sekasyöjille, jo arkea monipuolisemmankin aterioinnin kannalta. Vältä sitä vastoin paikkoja, joissa ruoan laatua kompensoidaan annoskokoja paisuttamalla. Vaikka ravintolassa syöminen maksaa lähtökohtaisesti enemmän kuin kotona kokkaaminen, älä ahmi jättiannoksia saadaksesi niin sanotusti rahoille enemmän vastinetta.

2. Älä panttaa nälkää

Älä saavu ravintolaan kurnivan nälän kanssa. Nälissäsi teet usein huonoja valintoja jo annosta tilatessasi ja syöt turhan nopeasti, kun saat ruoan viimein eteesi. Tällöin aivosi eivät ehdi reagoida vatsan täyttymiseen, ja tulet helposti syöneeksi aivan liikaa (muistathan, että lautasta ei ole pakko syödä tyhjentää kokonaan, jos tulet kylläiseksi jo pienemmästä ruokamäärästä).
Ravintolaruokailussa on sitä paitsi usein kyse muustakin kuin vain syömisestä, kuten läheisten kanssa seurustelusta ja rentouttavasta ajanvietteestä. Nauti siis niistä rauhassa ja hotkimatta.

3. Utele ja tuunaile

Jos ravintola-annos on keitetty, höyrytetty tai grillattu, se on hyvin todennäköisesti parempi vaihtoehto kuin uppopaistettu, paneroitu tai gratinoitu annos. Monista alkujaan raskaista ruoista saa kuitenkin muokattua terveellisempiä, jos niihin tekee pieniä muutoksia.
Voit esimerkiksi kysyä tarjoilijalta mahdollisuutta vaihtaa paistotapaa tai korvata jokin ruoka-aine kevyemmällä vaihtoehdolla tai pyytää, että saat itse säädellä annostelua. Esimerkiksi kastikkeet ovat usein hyvin kaloripitoisia. Kysy, voitko saada kastikkeen omassa kulhossaan, jotta voit lisätä sitä annokseen oman tarpeesi mukaan.
Myös suolan käyttöön kannattaa kiinnittää huomiota: monesti ravintola-annoksiin lisätään suolaa reippaalla kädellä, joten pyydä valmistamaan esimerkiksi perunat ilman suolaa ja sirottele sitä itse annokseen, jos haluat.

4. Keskity syömiseen, älä juomiseen

Runsas veden juominen auttaa vähentämään näläntunnetta. Pyydä itsellesi lasi vettä jo ennen ruokailua, jos sitä ei ole valmiiksi tarjolla – etenkin silloin, jos tunnet nälän jo yltyvän kovaksi. Vältä sen sijaan makeita juomia, kuten mehuja ja limsoja, sekä tietysti alkoholijuomia, sillä ne sisältävät usein paljon hukkakaloreita.

Virvoitusjuomien ja alkoholin juominen nostaa äkkiä ateriakokonaisuuden kalorimäärää.

Jos kuitenkin syöt esimerkiksi useamman ruokalajin illallisen ja haluat nauttia lasillisen viiniä pääruoan kanssa, pyydä kaatamaan juoma vasta tuon ruoan yhteydessä. Näin vältät tilanteen, jossa lasi on tyhjä jo alkupalojen jälkeen ja tilaat seuraavan, vaikka olisit pärjännyt yhdelläkin lasillisella.

5. Kokeile kasviksia, tankkaa proteiinia

Suomalaiset syövät yleisesti ottaen kasviksia turhan suppeasti, eivätkä hyödynnä sesonkiajattelua kotikeittiöissään. Ulkona syödessä onkin oivallinen tilaisuus maistella itselle vieraampia tai kokonaan uusia lajikkeita. Sesonkien hyödyntäminen on tyypillistä paremmissa ravintoloissa, joissa menu elää vuodenaikojen rytmissä. Turvaudu jälleen tarjoilijaan ja kysele, missä annoksissa on hyödynnetty satokauden herkkuja.
Tuoretta salaattia ja vihanneksia voit oikeastaan syödä niin paljon kuin haluat (aivan kuten Fitlapin ruoka-ohjelmaan kuuluvien aterioiden kanssa). Kasvikset täyttävät hyvin vatsaa, mutta niissä on vähän kaloreita.
Huolehdi siitä, että sisällytät ateriaan lisäksi hyviä proteiinin lähteitä, kuten kalaa, laadukasta lihaa tai palkokasveja. Proteiinit taltuttavat hyvin näläntunteen ja auttavat ruokahalun säätelyssä.

6. Täytä vatsa pääruoalla

Usein ravintolat tarjoavat ruoan ohessa leipää tai muuta pientä naposteltavaa. Älä täytä vatsaasi etenkään vehnäjauhoista leivotuilla leivillä, vaan valitse kuitupitoisempi vaihtoehto, jos sellainen on tarjolla. Tai jätä leivät kokonaan toisille ja nauti varsinaisesta ateriastasi. Pyri ylipäätään täyttämään vatsasi terveellisillä alkupaloilla ja/tai pääruoalla. Kun nautiskelet näistä ravinteikkaista annoksista kaikessa rauhassa, et välttämättä edes himoitse jälkiruokaa sitten, kun tulee sen aika.
Jos välttämättä haluat syödä jotain makeaa, suosi jälkiruokavaihtoehtoja, joissa on marjoja tai hedelmiä tai nauti pala tummaa eli vähintään 70-prosenttista suklaata kahvin kanssa. Kahvi ja vihreä tee ovatkin hyviä vaihtoehtoja aterian päälle, kunhan et käytä paljon sokeria niiden kanssa.

Toivottavasti näistä vinkeistä oli sinulle hyötyä. Kaikki vinkit eivät tietenkään toimi joka paikassa ja tilanteessa, mutta ehkä joku niistä auttaa sinua tekemään hyviä päätöksiä, kun seuraavan kerran syöt ulkona.