Pienet kikat nälän tunteen taltuttamiseksi

Painon pudottaminen on periaatteessa hyvin yksinkertaista: painosi putoaa, jos saat ravinnosta vähemmän energiaa kuin kulutat. Jos siis haluat laihtua, sinun on joko tehostettava rasvanpolttoa lisäämällä fyysistä aktiivisuutta tai syötävä vähemmän. Parhaimmat tulokset saavutetaan yleensä silloin, kun panostetaan sekä harjoitteluun että ruokavalion muokkaamiseen. Pelkkä kaloreiden karsiminen näet johtaa helposti siihen, että laihduttajalta katoavat lihakset ylimääräisen rasvan sijaan. Näin käy tyypillisesti varsinkin silloin, jos puhutaan vain muutamien kilojen pudottamisesta eikä kymmenien kilojen ylipainon sulattelusta.

Tässä artikkelissa ei kuitenkaan keskitytä treenin ja ravinnon optimaaliseen yhdistämiseen, vaan hallittuun painonpudotukseen ja nälän tunteen taltuttamiseen. Aika hyvä merkki liian tiukasta painonpudotuksesta on nimittäin se, jos tunnet olevasi jatkuvasti nälkäinen. Moni laihduttaja sortuu samaan nälkää aiheuttavaan virheeseen eli syö aivan liian vähän. Jos tahti on liian kova ja energiansaanti liian vähäinen, elimistö ottaa omansa takaisin ennemmin tai myöhemmin, ja kaikki ponnistelut valuvat hukkaan.
Jos painonpudotus sen sijaan toteutetaan maltillisesti, et välttämättä lainkaan huomaa syöväsi kalorimääräisesti vähemmän kuin ennen. Näin etenkin siinä tapauksessa, että ravintotottumuksesi eivät ole olleet kunnossa, ja laihduttamista edistävä ruokaohjelma ohjaa sinua syömään paremmin eli esimerkiksi säännöllisemmin ja ravinteikkaampaa ruokaa.

Jatkuva nälän tunne kielii usein siitä, että painonpudotuksen tahti on liian raju.

.Uusien ruokatottumusten omaksuminen voi silti olla shokki elimistölle, riippuen tietysti siitä, kuinka suurista muutoksista on kyse. Jos siis olet aloittanut esimerkiksi Fitlapin ravinto-ohjelman käytön, älä säikähdä, vaikka silloin tällöin tuntisitkin olosi hieman nälkäiseksi, vaan anna kehollesi aikaa tottua muutoksiin. Tämä tottumisvaihe voi kestää pari viikkoa. Seuraavista vinkeistä saat apua kylläisen olon takaamiseksi niin ohjelman aloittaessasi kuin myöhemminkin.

1. Älä kiristä ruuvia liikaa

Kuten sanottua, monet yrittävät laihduttaa liian nopeasti – ja epäonnistuvat, kun eivät jaksa noudattaa uusia, kurinalaisempia tapoja. Onkin todella tärkeää, että päivittäiset ruoka-annoksesi eivät ole liian pieniä, koska silloin olet jatkuvasti nälkäinen. Lähde siis maltilla liikkeelle.
Hyvä tahti painonpudotukselle on noin puoli kiloa viikossa tai vähemmänkin. Hieman kovempikin tahti käy alkuun, jos sinulla on reilusti ylipainoa ja tunnet vointisi hyväksi laihduttamisesta huolimatta. Jos kärsit jatkuvasta nälän tunteesta, nosta annoskokoja 10 prosenttia ja seuraa, miten se vaikuttaa oloosi.

2. Suosi kuitupitoisia, kiinteitä ruokia

Smoothiet ja muut vähemmän sakeat ruoat ovat käteviä valmistaa ja nauttia, mutta niitä ei kannata syödä liikaa, sillä kiinteä ruoka sammuttaa yleensä näläntunteen parhaiten. Ruon koostumus ja rakenne nimittäin vaikuttavat siihen, millaisen kylläisyyden tunteen ruoasta saa ja miten se vaikuttaa elimistössämme.
Jos siis tunnet olosi usein nälkäiseksi, suosi ruokia, joissa riittää pureskeltavaa, sillä pureskelu lisää ja voimistaa aivoihin välittyviä kylläisyyssignaaleja. Kun vielä syöt ateriasi kaikessa rauhassa, kylläisyyden tunteelle on aikaa kehittyä. Huolehdi myös siitä, että nauttimasi ateria sisältää paljon kuituja, sillä ne saavat olon tuntumaan kylläiseltä pitkään.

3. Kokoa kunnon aamupala

Aamiainen on päivän tärkein ateria, niinhän sitä usein sanotaan. Eikä suotta, sillä tutkimukset ovat antaneet osviittaa siitä, että aamupala (ja nimenomaan oikeanlainen eli runsaasti proteiinia sisältävä aamupala) on hyödyllinen monella tapaa. Proteiinipitoinen aamupala yhdistettynä aamupainotteiseen ateriarytmiin näyttäisi tukevan laihdutuspyrkimyksiä, edistävän vireystilaa ja parantavan sokeriaineenvaihduntaa.
Ei myöskään kannata väheksyä aamupalan merkitystä ateriarytmin tasaajana: kun päivän aloittaa ravinteikkaalla aamiaisella, on pienempi riski paikata päivän mittaan yltyvää näläntunnetta liian tuhdeilla aterioilla tai napostelulla. Valitse siis päivän ensimmäiseksi ateria esimerkiksi munakas, rahka, rahkaletut tai proteiinilisällä täydennetty puuro. Hyviä vaihtoehtoja on paljon, ja monet niistä ovat sangen nopeita valmistaa ja nauttia, joten älä jätä aamiaista väliin kiireisempänäkään aamuna.

4. Täydennä aterioita kasviksilla

Runsas kasvisten käyttö on yksi terveellisen ruokavalion kulmakivistä. Niistä ihminen saa esimerkiksi kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita. Laihduttajan tai painoaan tarkkailevan kannattaa suosia kasviksia myös siksi, että ne ovat pääsääntöisesti hyvin vähäkalorisia. Runsas kasvisten nauttiminen tarkoittaa siis yleensä sitä, että ihminen syö vähemmän energiapitoisia ruokia ja tulee siten kylläiseksi pienemmällä kalorimäärällä.
Ravinto-ohjelmassamme suosittelemme syömään kasviksia ainakin puoli kiloa päivässä. Ohjelmaan on kuitenkin kirjattu joukko vapaavalintaisia kasviksia, joita voit yhdistellä aterioihin niin paljon kuin haluat. Näiden valikoitujen kasvisten avulla tulet kylläisemmäksi, muttet sotke esimerkiksi painonpudotustavoitteitasi niiden vähäisen kalorimäärän ansiosta.

5. Nauti runsaasti vettä

Riittämätön nesteen nauttiminen voi aiheuttaa esimerkiksi väsymystä, voimattomuutta ja joidenkin väitteiden mukaan myös nälän tunnetta. Juo siis päivän aikana riittävästi vettä, jottei nestevaje sotke vireystilaasi ja uuvuta sinua turhaan.
Tavallinen vesi on paras janojuoma jo hammasterveydenkin kannalta, mutta myös siksi, ettei se sisällä lainkaan kaloreita. Tästä syystä vesi ei lisää kylläisyyttä kuin korkeintaan hetkellisesti, sillä se kulkee vatsalaukusta nopeasti läpi. Ennen ateriaa voi silti nauttia lasillisen vettä, sillä se saattaa rauhoittaa syömistä.