Paras kuitukattaus syntyy yhdistelemällä

Kuidun merkitys osana terveellistä ruokavaliota on tiedetty pitkään. Ravinnosta saatavat monimuotoiset kuidut edistävät suolen toimintaa ja muokkaavat myös sokeri- ja rasva-aineenvaihduntaa terveyttä edistävään suuntaan. Kuitu myös pitää kylläisenä ja kuitupitoinen ruoka vie vatsassa tilaa energiapitoisemmilta ruoka-aineilta, joten painoaan tarkkailevien ja laihduttajien kannattaa kiinnittää erityistä huomiota kuidun saantiin.
Veikkaan, että moni suomalainen ei kysyttäessä osaisi arvioida tarkkaan sitä, sisältääkö hänen ruokavalionsa riittävästi kuitua. Ehkä asian pohtiminen ei ole tullut edes mieleen, sillä leivänsyöjäkansaksikin nimitettyjen suomalaisten kuidun saanti on länsimaisessa vertailussa hyvää tasoa. Parantamisen varaa kuitenkin on. Finravinto 2012 -tutkimuksen mukaan sekä työikäisten että ikääntyvien suomalaisten keskimääräinen päivittäinen kuidun saanti jäi alle suositusten (25–35 grammaa päivässä). Etenkin miesten ruokavalio sisältää usein suosituksia niukemmin kuitua.

Suomalaisten merkittävin kuidun lähde on vähemmän yllättäen ruisleipä, joka ei kuitenkaan enää maistu ihmisille entiseen malliin. Toisaalta kaupoista löytyy nykyään myös paljon vaaleita, mutta runsaskuituisia leipiä, ja täysjyväleivän lisäksi on toki olemassa paljon muitakin mainioita kuidun lähteitä. Suositusten mukainen kuidun saanti ei siis ole kiinni siitä, syökö ihminen leipää vai ei. Suolen hyvälle toiminnalle tarpeellisiin kuitumääriin yltäminen voi kuitenkin vaatia lisäponnisteluja tai ainakin erityistä huomiointia, jos leivät ja muut viljatuotteet eivät lukeudu ruokavalioon. Tutkimukset ovat osoittaneet, että esimerkiksi keliaakikoilla kuidun saanti jää usein reippaasti alle suosituksen.

Täysjyväviljoilla pääsee jo pitkälle

Jos viljojen syömiselle ei ole terveydellisiä esteitä, täysjyväviljaa kannattaa kuidun saannin kannalta nauttia päivittäin. Täysjyväviljaa tai -viljoja sisältävien leipien kuitupitoisuuksissa voi olla suuria eroja, joten pakkausselosteiden vertailu kannattaa. Leivän tulisi sisältää kuitua ainakin 6 g/100 g, mutta parempi olisi tähdätä vähintään 10 g/100 g kuitua sisältäviin leipiin.
Muita viljavalmisteita ovat puurot, leseet, myslit, murot, pastat ja makaronit sekä riisi. Hiutalepuurot ovat oikein hyvin kuidun lähteitä ja esimerkiksi täysjyväkaurahiutaleiden nauttimista voi suositella kauran lukuisten terveyshyötyjen takia. Täysjyväkaurahiutaleet sisältävät kuitua 11 g/100 g*.

Kuidun saantia voi lisätä myös suosimalla tummempaa riisiä tai pastaa. Väri ei kuitenkaan yksin kerro kuitupitoisuudesta, vaan pakkausselosteesta on varmistettava, onko tuote todella täysjyvää vai ei. Riisi- tai pasta-annoksen kuitumäärän voi kaksinkertaistaa, jos tavallisen riisin tai pastan vaihtaa täysjyväversioon.

Harva vihannes on erityisen kuitupitoinen

Usein kuulee sanottavan, että kasvikset sisältävät runsaasti kuitua. Tämä väite voi harhauttaa, sillä kasvisten määritelmä on kovin lavea, eivätkä kaikki kasvikset suinkaan ole kummoisia kuidun lähteitä. Esimerkiksi suurin osa vihanneksista on varsin huonoja kuidun lähteitä, kun niitä verrataan vaikkapa täysjyväviljatuotteisiin. Siinä missä tavallinen ruisleipä sisältää usein kuitua noin 10 g/100 g, monen suomalaisten suosiman vihanneksen (esimerkiksi tomaatti, kurkku ja paprika) kuitupitoisuus on alle 2 g/100 g.
Terveyskirjaston artikkeli havainnollistaa tätä eroa seuraavalla esimerkillä: "Kurkkua, lehtisalaattia tai tomaatteja pitäisi syödä puolisen kiloa saadakseen saman määrän kuitua, joka saadaan yhdestä viipaleesta runsaskuituista ruisleipää". Annoskoot ovat siis tärkeässä asemassa, kun lasketaan, miten päivittäinen kuidun tarve saataisiin tyydytettyä.

Kasvisten (ja marjojen) asemaa hyvänä kuidunlähteenä perustelevat toisaalta niiden muut suotuisat ominaisuudet. Koska kasvikset täyttävät hyvin vatsaa, mutta sisältävät vähän energiaa, niitä voi nauttia runsaasti ilman, että kokonaisenergian saanti nousee. Etenkin viljojen välttelijöiden kannattaa siis syödä runsaasti uitupitoisimpia kasviksia.

Useimmat vihannekset ja hedelmät eivät ole kovin hyviä kuidun lähteitä.

Eri ruoka-aineryhmien sisällä on myös suuria eroja. Marjat ovat keskimäärin kuitupitoisempia kuin vihannekset tai hedelmät, mutta niistäkin esimerkiksi mustaherukka peittoaa kuitupitoisuudessaan (5,8 g/100 g) vaikkapa mansikan (1,9 g) mennen tullen. Marjoista ja hedelmistä muita hyviä tai kohtalaisia kuidunlähteitä ovat esimerkiksi lakka (6,3 g), ruusunmarja (6,7 g), päärynä (3,4 g) ja monet kuivatut hedelmät (kuitupitoisuus nousee, kun kuivatus haihduttaa hedelmistä vettä).

Ainakin omalla kohdallani myös aterian valmistustavalla on merkitystä. Koska en erityisemmin pidä mustaherukan mausta sellaisenaan, en oikeastaan syö niitä koskaan kokonaisina vaikkapa rahkan kanssa. Sen sijaan smoothien joukkoon lisään usein noin 100 grammaa mustaherukoita, jolloin tästä kerta-annoksesta marjoja saa jo huomattavan osan päivän kokonaiskuitumäärästä.

Panosta papuihin ja pähkinöihin

Erinomainen keino riittävän kuidun saannin varmistamiseksi on syödä säännöllisesti palkokasveja, kuten papuja ja linssejä. Palkokasvien syömisellä on muutenkin runsaasti suotuisia terveysvaikutuksia, sisältäväthän ne kuidun lisäksi sangen runsaasti proteiinia, kivennäisaineita, vitamiineja sekä resistenttiä tärkkelystä, johon on liitetty paljon potentiaalisia terveyshyötyjä.
Papuruoissa kannattaa suosia esimerkiksi tavallisia ruskeita tai valkoisia papuja (kuitupitoisuus kuivattuna 21,6 g/100g), kidneypapuja (kuitupitoisuus keitettynä 7,4 g) tai härkäpapuja (keitettynä 5,4 g).

Myös pähkinöissä ja siemenissä on runsaasti kuitua. Yleensä pähkinöiden joukkoon laskettava manteli (12,5 g/100g) pärjää kuitupitoisuusvertailussa monille täysviljatuotteille. Varsinaisista pähkinöistä hyviä kuidun lähteitä ovat muun muassa pekaanipähkinä (9,6 g/100 g), parapähkinä (7,5 g), saksanpähkinä (6,7 g).
Kuitujen lisäksi pähkinöissä on runsaasti terveellisiä rasvoja, joiden takia pähkinät ovat hyvin energiatiheitä. Pähkinöitä tuleekin syödä vuorokaudessa vain noin 1–2 pientä kourallista, joten pelkästään niillä ei kuidun tarvetta voi tyydyttää.

Kuorimattoman seesaminsiemenen kuitupitoisuus (12,3 g) on hyvin korkea, mutta kurpitsan- ja auringonkukansiemenet (6 g) ovat niin ikään hyviä kuidun lähteitä. Pellavansiemen yltää kuitupitoisuudessa aivan omiin lukemiinsa (26,4 g). Pellavansiemenet sisältävät kuitenkin myös terveydelle haitallisia yhdisteitä, joten niiden päiväsaanti suositellaan rajoitettavaksi pariin ruokalusikalliseen.

.

Kuten huomaat, monipuolinen kasvikunnan tuotteiden hyödyntäminen on avain riittävään kuidun saantiin. Mitä luulet, sisältääkö sinun ruokavaliosi riittävästi kuituja vai onko asiassa petrattavaa?

*ruoka-aineiden kuitupitoisuustiedot ovat pääosin peräisin Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen ylläpitämästä elintarvikkeiden koostumustietopankki Finelistä.

Lähteet: Finravinto 2012 -tutkimus, keliakialiitto.fi, yle.fi, yhteishyva.fi, pronutritionist.net, molekyyligastronomia.fi, fineli.fi