Eräs asiakkaamme lähestyi meitä taannoin seuraavalla kysymyksellä: “Onko parempi treenata aamulla vai illalla?” Tämä on hyvä esimerkki kysymyksestä, johon ei voi vastata yksiselitteisesti. Ei nimittäin ole olemassa tutkimuksia, joissa olisi onnistuttu määrittelemään kaikille ihmisille optimaalisin treeniaika. Paras harjoitteluajankohta riippuu niin monesta eri asiasta, että eri ihmisille voi antaa tähän samaan kysymykseen aivan erilaisen vastauksen heidän yksilöllisten ominaisuuksiensa ja tilanteidensa pohjalta. Ennen näiden yksilöllisten muuttujien käsittelyä on kuitenkin hyvä käydä nopeasti läpi sitä, miten biologiset rytmit, kuten vuorokausirytmi, voivat vaikuttaaa sopivimman harjoitusajankohdan valintaan.
Suurimmalla osalla ihmisistä sisäinen rytmi on noin 24 tuntia. Vuorokauden aikana elimistössä tapahtuu erilaisia muutoksia, jotka vaikuttavat normaalin uni-valverytmin omaaviin ihmisiin samankaltaisesti. Muutokset koskevat esimerkiksi ruumiin lämpötilaa, hormonien eritystä, aineenvaihduntaa ja valveajan vireyttä. Esimerkiksi iltapäivällä noin klo 14-17 välillä moni tuntee ainakin hetken voimakkaampaa väsymystä, kun elimistön sisäisissä rytmeissä tapahtuu "notkahdus".
Kaikki nämä muutokset vaikuttavat siihen, että elimistö ei ole aina yhtä valmis harjoitteluun, vaan elimistön valmiustila voi vaihdella merkittävästi vuorokauden sisällä. Käydään seuraavaksi hieman läpi niitä fysiologisia muutoksia, joita elimistössä tyypillisesti tapahtuu päivän aikana.
Normaali kehonrytmi:
Aamu:
- Ruuminlämpö on matalimmillaan heräämisen jälkeen
- Verenpaine kohoaa öisen laskun jälkeen
- Testosteronitaso on korkeimmillaan (vaikuttaa lihasten kasvuun)
- Kortisolin tuotanto on korkeimmillaan (vaikuttaa ruokahaluun ja vireystilaan)
- Kognitiivinen toimintakyky (mm. tiedon vastaanottoon ja käsittelyyn liittyvät toiminnot) on huipussaan, kun aamu on edennyt hieman pidemmälle
Iltapäivä:
- Kivunsietokyky on korkeimmillaan
- Energiataso notkahtaa jossakin vaiheessa iltapäivää
- Myöhäinen iltapäivä: Adrenaliini ja ruumin lämpö ovat nousseet
- Myöhäinen iltapäivä: Keuhkojen toiminta on tehokkaimmillaan
Ilta:
- Myöhäinen iltapäivä/alkuilta: Fyysinen suorituskyky on huipussaan, kun esimerkiksi voimaominaisuudet ja notkeus on parhaimmillaan
- Myöhäinen ilta: Keho alkaa tuottaa lisää pimeähormoni melotoniinia, joka edesauttaa unta
- Myöhäinen ilta: Kehon toiminnot hidastuvat
Missä tahdissa sisäinen kellosi käy?
Kuten oheisesta listasta näkee, vuorokauden aikana ei ole olemassa ideaalihetkeä, johon kaikenlainen harjoittelu tulisi aina mahduttaa. Esimerkiksi tarkkuutta ja taitoa vaativien kykyjen harjoittaminen näyttäisi olevan monille kannattavaa aamuisin, kun oppiminen sujuu hyvin ja vireystila on kohdallaan. Sitä vastoin fyysinen suorituskyky on useimmilla ihmisillä parhaimmillaan myöhään iltapäivällä tai alkuillasta.
Vaikka huippu-urheilijalle voikin olla tärkeää tietää, milloin on paras ajankohta harjoittaa jotain tiettyä ominaisuutta, kannattaa tavallisen kuntoilijan kiinnittää huomiota ennen kaikkea seuraaviin seikkoihin: mikä on itselle luontevin aika treenata ja miten oma elämäntilanne vaikuttaa treenien ajoittamiseen.
Harva jaksaa puurtaa sinnikkäästi viikosta ja kuukaudesta toiseen, jos pelkkä treeniajan järjestäminen aiheuttaa toistuvasti stressiä, ja harjoittelu itsessään on junnaavaa puurtamista. Jos harjoittelu taas tuntuu hyvältä ja treeneihin pääsy palkitsevalta, harjoittelusta muodostuu helposti säännöllinen rutiini. Luontevaan treeniaikaan vaikuttaa selvästi oma sisäsyntyinen kronotyyppi eli se, millainen vuorokausirytmi itselle sopii. Kronotyyppejä on kolmea erilaista muotoa: aamuvirkut, iltavirkut ja näiden kahden tyypin väliin osuvat välimuotoiset, joiden aktiivisuushuippu sijoittuu keskemmälle päivää.
Aamuvirkuilla energia- ja valmiustasot ovat korkealla jo pian heräämisen jälkeen. Jos edustat tätä tyyppiä, kannattaa hyödyntää luontaista treenivalmiutta. Moni kokee työskentelevänsä tehokkaammin koko päivän, kun on kuntoillut jo aamusta. Aamuvirkun on myös helpompi sitoutua säännölliseen harjoitteluun, jos salille tai lenkkipolulle ei tarvitse mennä alkuillasta eli silloin, kun oma vireystaso on jo laskussa ja muut menot houkuttelevat.
Toinen hyvä vaihtoehto on myös lounasaikaan treenaaminen, jos se on aikataulullisesti mahdollista.
Yritä treenata silloin, kun tunnet itsesi mahdollisimman pirteäksi, voimakkaaksi ja kestäväksi.
Iltavirkun taas ei kannata väkisin vääntäytyä harjoituksiin silloin, kun kroppa panee vielä kovasti hanttiin. Kun energiatasot alkavat olla huipussaan iltapäivällä, ajatus treenaamisesta heti töiden jälkeen vain piristää entisestään. Selkeä iltavirkku tai yökyöpeli voi myös vallan hyvin harjoitella myöhään illalla, kunhan palautumiselle jää riittävästi aikaa ennen nukkumaanmenoa.
Palautumiselle jätettävä aikaa
Omaan elämänrytmiin sopivaa harjoitteluajankohtaa valittaessa ei pidä unohtaa palautumisen merkitystä. Kova harjoittelu nimittäin lisää stressihormonien määrää elimistössä, ja unensaanti voi häiriintyä useiden tuntien ajaksi hermoston korkean vireystilan vuoksi. Jos tällainen ankara elimistön rasittaminen sijoittuu myöhäisiltaan, ei kroppa ole vielä ehtinyt palautua siihen mennessä, kun pitäisi jo rauhoittua ja käydä nukkumaan. Sekä nukahtamisvaikeudet että heräily kesken yöunien voivat kieliä siitä, että myöhäinen harjoittelu haittaa unta ja palautumista.
Kevyen ja rentouttavan liikunnan harrastaminen illalla voi sen sijaan edistää hyvää yöunta, sillä rauhallinen liikunta rauhoittaa mieltä ja autonomista hermostoa. Hyviä vaihtoehtoja ovat esimerkiksi riittävän matalatempoinen kävely tai rauhallinen jooga.
Säännölliseen liikkumiseen vasta totuttelevan kannattaa myös huomioida, että fyysinen ponnistelu saattaa aluksi hankaloittaa nukkumista, kun elimistö rasittuu uudella tavalla ja lihakset kipeytyvät. Kunnon kohentumista seuraa kuitenkin positiivinen kierre, kun liikunta parantaa unta ja hyvä uni edelleen jaksamista.
Keho sopeutuu eri aikoina treenaamiseen
Oman kronotyypin tunnistaminen ei aina ole helppoa. Ympäristö nimittäin vaikuttaa kronotyyppiin merkittävästi, Kannattaakin hetki pohtia, onko oma vuorokausirytmi oikeasti sellainen, jonka kanssa elimistö on samaa mieltä vai vaikuttaako esimerkiksi myöhään iltaisin tapahtuva netissä roikkuminen siihen, että uni ei tule silmään ja aamuisin väsyttää.
Usein on niinkin, ettei elämäntilanne mahdollista treenaamisen ajoittamista parhaaseen mahdolliseen vuorokauden hetkeen, ainakaan joka kerta. Työt, perhesuhteet, muut harrastukset ja menot sanelevat treeniajankohdan sen sijaan, että voisit vain kuunnella kehoasi ja sen valmiutta harjoitteluun. Siksi onkin lohdullista, että keho näyttäisi tottuvan suoriutumaan hyvin sellaisena ajankohtana, kun sitä harjoitetaan.
Lisäksi epäoptimaaliseenkin aikaan tapahtuva harjoittelu kehittää. Esimerkiksi aiemmin iltaisin harjoitellut yksilö voi totuttaa kehonsa aamutreeneihin. Parin kuukauden jälkeen ero heikomman ja vahvemman treeniajankohdan jälkeen on kutistunut jo selvästi.
Sopivinta treeniajankohtaa valitessa kannattaa siis muistaa seuraava sääntö: Treeni "huonoon" aikaan on parempi kuin ei treeniä lainkaan!
Toivotamme siis sinulle reippaita ja tuloksekkaita treenejä, teit ne sitten mihin vuorokauden aikaan tahansa.
Lähteet: hormonit ja liikunta (Juha Hulmin
Evästeet auttavat meitä tarjoamaan palveluamme. Käyttämällä palveluamme tai klikkaamalla "Hyväksyn", hyväksyt evästeiden käytön.