superruokia vai muuten vain terveellisiä vaihtoehtoja
Superruokia vai muuten vain terveellisiä vaihtoehtoja?

Oletko koskaan törmännyt kaupassa tai esimerkiksi sosiaalisessa mediassa eksoottiseen ruoka-aineeseen, josta et ole aiemmin kuullutkaan ja johon liitetyt terveysväittämät kuulostavat suorastaan uskomattomilta? Jos olet, niin tämä ruoka-aine on todennäköisesti nimetty superfoodiksi. Superfood eli superruoka on mainostajille kätevä markkinointitermi, sillä kukin voi vapaasti määritellä sen sisällön: sille ei ole olemassa yhtä vakiintunutta selitystä eikä sen käyttäminen vaadi virallisia todisteita ruoka-aineen terveellisyydestä.
Useimmat superruoiksi ristityt ruoka-aineet ovat toki terveellisiä tai vähintäänkin terveellisempiä kuin monet muut marketeista löytyvät tuotteet. Tähän artikkeliin poimimme neljä ruoka-ainesta, joista kolme on varsin tuttuja ja yksi suhteellisen tuore tulokas Suomen markkinoilla. Superruokia tai ei, mutta näiden ruoka-aineiden käytön terveellisyydestä on olemassa vankkaa tutkimusnäyttöä tai vähintäänkin lupaavia viitteitä.

Valkosipuli

valkosipuleitaValkosipuli ei ole vain ruuan maustamiseen käytettävä kasvi, vaan se on yksi varhaisimmista dokumentoiduista luonnonlääkkeistä. Valkosipulia on käytetty sairauksien hoitoon ja terveyden ylläpitoon muun muassa Kiinassa ja Intiassa, muinaisessa Egyptissä ja Välimeren alueella antiikin aikana. Onkin merkillepantavaa, että valkosipulia hyödynnettiin laajalti eri kulttuureissa, vaikka kaikki niistä eivät olleet missään kosketuksissa toisiinsa.
Kaikkia valkosipulin käyttöön liitettyjä lukuisia terveysväittämiä ei ole kyetty kliinisesti todistamaan, mutta esi-isämme näyttävät joka tapauksessa olleen oikeilla jäljillä tätä monipuolista kasvia suosiessaan. On nimittäin olemassa vahvaa tutkimusnäyttöä siitä, se valkosipulin käyttö vahvistaa sydämen ja verisuonten terveyttä tehostamalla verenkiertoa ja alentamalla verenpainetta sekä kolesterolitasoa. Lisäksi on mahdollista, että valkosipulin käyttö voi alentaa ylähengitysteiden infektioiden riskiä ja pienentää riskiä sairastua tiettyihin syöpiin.
Kun hyödynnät valkosipulia ruoanlaitossa, pyri siihen, ettet syö tai kokkaa pilkottua tai murskattua valkosipulia välittömästi. Odota sen sijaan ainakin viisi ja mieluummin kymmenen minuuttia, jotta valkosipulin sisältämä alliini ehtii muuttua antibioottiseksi yhdisteeksi allisiiniksi.

Tummat marjat

vajaa kourallinen metsämustikoitaTummat marjat, kuten tuttu kotimainen mustikka ja esimerkiksi mustaherukka, sisältävät flavonoideiksi kutsuttuja yhdisteitä, jotka vaikuttavat muun muassa ruoka-aineiden makuun ja väriin. Myös antioksidantteina toimivia flavonoideja on tutkittu paljon ja tutkimuksissa on saatu viitteitä siitä, että runsas flavonoidien saanti vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä.
Tuloksia on yleensä selitetty sillä, että antioksidanttisten ominaisuuksiensa ansiosta flavonoidit voivat vähentää erilaisia hapettumisreaktioita ihmisen elimistössä. Eräässä tuoreessa tutkimuksessa havaittiin, että marjoista löytyvät antosyaniinit (jotka kuuluvat flavonoideihin) alentavat elimistön tulehdustekijöitä ja ehkäisevät siten esimerkiksi valtimonkovettumatautia.
Tummille marjoille niiden värin antavien antosyaanien arvellaan myös tukevan muistia ja tiedonkäsittelyn taitoja sekä ehkäisevän kognitiivisen toimintakyvyn heikkenemistä.
Vaikka myöhemmät tutkimukset osoittaisivatkin osan tummien marjojen käytön terveyshyötyihin liittyvistä toiveista turhiksi, ovat marjat joka tapauksessa hyvää ravintoa. Niissä on esimerkiksi energiaan suhteutettuna suuri ravintoainetiheys, paljon vitamiineja ja kivennäisaineita ja etenkin tiettyjen marjojen kuitupitoisuus on korkea.

Spirulina

vihreää juomaa kahdessa pullossaSpirulina on makean veden levä. Spirulina-sukuun kuuluu monia lajeja, joista osaa käytetään ja tuotetaan kaupallisiin tarkoituksiin.
Valkosipulin lailla spirulinan käyttöhistoria ulottuu vähintäänkin vuosisatojen taakse. Yhtä laajalti sitä ei ole hyödynnetty, koska levää on syöty vain sellaisilla alueilla, joissa sitä on luontaisesti esiintynyt. Spirulinaa on käyttäneet ravinnokseen ainakin Tšadjärven alueen asukkaat Länsi-Afrikassa ja nykyisen Meksikon alueella asuneet asteekit. Spirulinan kasvatus teollisessa mittakaavassa aloitettiin kuitenkin vasta muutama vuosikymmen sitten.
Spirulinan ravintoainesisältö on niin vaikuttava, että superruoka-termin käyttö ei ole sen kohdalla liioiteltua. Levän proteiinipitoisuus on erittäin korkea (60–70 prosenttia kuivapainosta), ja lisäksi se sisältää muun muassa monia mineraaleja ja vitamiineja.
Spirulinalla on antioksidanttisia ja tulehdusta torjuvia vaikutuksia. Tutkimustulokset ovat antaneet lisäksi viitteitä siitä, että spirulinan käyttö voi edistää aivoterveyttä monin tavoin. Eläinkokeissa on myös havaittu spirulinan tehostavan immuunijärjestelmän toimintaa ja laskevan valtimonkovettumataudin riskiä.
Spirulinan huonoin puoli liittyykin sen käytettävyyteen: usein jauhemuodossa nautittavan spirulinan voimakas maku on monille yksinkertaisesti liikaa.

Vihreät lehtivihannekset

vihreä salaatti ja oliiviöljyä pihapöydälle katettunaVihreät lehtivihannekset ja eritoten tummanvihreät lehtivihannekset ovat hyvin ravinteikkaita. Esimerkiksi pinaatti, lehtikaali, mangoldi, vuonankaali ja nokkonen ovat huomattavasti parempia vaihtoehtoja salaattipohjaksi kuin vaikkapa perinteinen, mutta ravintoköyhä lehtisalaatti.
Tummissa lehtivihanneksissa on merkittäviä määriä nitraattia, jota löytyy runsaasti myös punajuuresta. Nitraatti laajentaa verisuonia ja helpottaa siten verenvirtausta ja alentaa verenpainetta. Punajuuren nitraatin on myös havaittu vähentävän hapenkulutusta urheiltaessa, jolloin fyysinen suoritus ei käy yhtä raskaaksi kuin tavallisesti.
Kasviksissa luontaisesti esiintyvä nitraatti muuttuu elimistössä nitriitiksi, jolla on liikaa saatuna haitallisia vaikutuksia. Siksi imeväisikäisten lasten ravinnon ei tulisi sisältää niin kutsuttuja nitraatinkerääjäkasviksia, ja vanhempienkin lasten kohdalla näiden kasvisten yksipuolista käyttöä tulisi välttää. Elintarviketurvallisuusvirasto Eviran mukaan kasvisten hyvien ominaisuuksien katsotaan kuitenkin yleisesti ottaen ylittävän nitraatin mahdollisesti aiheuttamat haitat.

Lähteet: jn.nutrition.org, examine.com, preventcancer.aicr.org, whfoods.com, uef.fi, nutritionandmetabolism.biomedcentral.com, eatright.org, brainhq.com, kuopioinnovation.fi, tohtori.fi, ftp.fao.org, universityhealthnews.com, ruokatieto.fi, exeter.ac.uk satokausikalenteri.fi, evira.fi
Kuvat: stocksnap.io