Mikä tahansa dieetti voi toimia – lyhyellä aikavälillä

Tiedätkö, mikä seikka yhdistää esimerkiksi Atkinsin dieettiä, Pritikinin dieettiä ja kolmen tunnin dieettiä?
Ei, kyse ei ole siitä, että edellä luetelluilla esimerkkiruokavalioilla tai monilla muilla hittidieeteillä yritettäisiin häikäilemättömästi sumuttaa painonpudottajia. Asia on oikeastaan päinvastoin. Mitä erilaisimmat ruokavaliot voivat auttaa ylipainosta kärsiviä pudottamaan painoaan, vaikka dieetit sisältäisivätkin tyystin vastakkaisia ohjeita ja linjauksia.
Mutta mitä tapahtuukaan siinä vaiheessa, kun kuuriluontoinen dieetti päättyy? Valtaosa laihduttamista vähintään kerran kokeilleista on valitettavan hyvin perillä siitä, että kertaalleen karisseet kilot eivät ole lopullisesti hävitettyjä kiloja. Kun painonhallinta tuottaa hankaluuksia, moni etsii taas apua kertaalleen tuloksia tuoneista ruokavaliorajoituksista tai innostuu uudesta laihdutuskonseptista: pahimmillaan kuuriluontoinen diettailu ja painon kanssa jojoilu jatkuu vuosia tai vuosikymmeniä.
Tässä artikkelissa käsittelemme sitä, mihin seikkoihin keskenään erilaisten dieettien teho pohjautuu ja miksi kestäviä tuloksia on niin vaikea saavuttaa.

Vähemmän herkkuja ja energiaa

Monet luonnonkansat ovat selviytyneet varsin yksipuolisella ravinnolla: he ovat syöneet sitä, mitä ympäristö on tarjonnut. Herkutteluun ja lihomiseen ei ole ollut mahdollisuuksia, sillä ruokaa on ollut saatavilla rajallisesti, se on ollut yksipuolisempaa ja maultaan vähemmän houkuttelevaa kuin nykypäivänä.
Koska rasvan väheneminen on aina seurausta energiavajeesta, tärkein syy erilaisten dieettien yhtäläiseen toimivuuteen on ruokavalion yksipuolistuminen tiettyä sääntöjä noudatettaessa. Ruokavalio voi olla vähärasvainen, vähähiilihydraattinen tai vaikkapa kivikautinen, mutta samankaltaisia tuloksia syntyy, kun jonkin makroravinteen ja/tai ruoka-aineiden saantia rajoitetaan.
Tulosten kannalta olennaista on usein se, että erityisen houkuttelevan ravinnon saantia rajoitetaan. Monilla on kokemusta siitä, että joidenkin ruokien kohtuullinen nauttiminen on vaikeaa. Syömiskäyttäytymistä on haastava hallita, koska maukas ruoka aktivoi aivojen palkitsemisjärjestelmään voimakkaasti. Lisäksi ruokaympäristömme tarjoaa jatkuvasti houkutuksia, jotka ohjaavat meitä liialliseen energiansaantiin. Yleisesti ottaen moderni ruokaympäristö ja länsimainen ruokavalio rohkaisevat syömään mielihyvän tunteen saavuttamiseksi, ei pelkästään nälän tunteen tyydyttämiseksi.

Moderni ruokaympäristö kannustaa syömään mielihyvän, ei vain kylläisyyden takia.

Yksilöllisten erojen ja mieltymysten vuoksi eri laihdutusmenetelmät toimivat paremmin eri ihmisillä. Syömisen kokonaisuus voi olla paremmin hallinnassa, jos ruokavaliossa vähennetään voimakasta mielihyvää aiheuttavien ruokien osuutta. ‘Sokerihiiren’ kannattaa siis mahdollisesti kokeilla ruokavaliota, jossa nopeiden hiilihydraattien saantia on rajoitettu. Rasvaisten ruokien ystävän taas kannattaa etsiä apua painonhallintaongelmiin vähärasvaisista dieeteistä. On tärkeää huomioida, että rajoittamisen ei tarvitse tarkoita totaalikieltoa, ainakaan pitkäaikaisesti: pääsääntöisesti on parempi opetella kohtuullisuutta ja joustavuutta painottavia ruokailutapoja. Lisäksi kehon koostumuksen, suorituskyvyn ja terveyden kannalta ei ole yhdentekevää, mitä syö, vaikka ruokavalio auttaisikin laihtumaan: esimerkiksi tietynlainen ruokavalio voi edistää tehokkaasti painonpudotusta, mutta johtaa samalla merkittävään lihasmassan menetykseen tavoitellun rasvanpolton sijaan.
Lisäksi on huomionarvoista, että painonpudotusta tukevissa ruokavalioissa monien ruoka-aineiden energiatiheys on matala ja nestepitoisuus korkea. Tällaisia ruoka-aineita ovat esimerkiksi vihannekset, juurekset, marjat ja monet hedelmät. Dieeteistä on sen sijaan karsittu pois runsaasti käsiteltyjä, ‘tyhjiä kaloreita’ sisältäviä ja vähän vettä sisältäviä nykyruokia. Koska kylläisyys syntyy ruoan määrästä mahalaukussa, on suositeltavaa täyttää vatsa vähän energiaa sisältävillä kasviksilla.

Pelkällä perunallakin voi pärjätä

Keskenään erilaisten dieettien yhtäläinen tehokkuus korostuu etenkin silloin, kun painonpudotusta tarkastellaan lyhyellä aikavälillä. Suuri osa laihduttajista on valmiita noudattamaan hyvinkin rajoitettua ruokavaliota jonkin aikaa, etenkin jos se tuottaa haluttuja tuloksia nopeasti. Pitkällä aikavälillä harva meistä kuitenkaan kestää kahlitsevia ja hankalasti omaan arkeen lomittuvia dieettejä.
Kenties hulluin esimerkki äärimmäisen rajoittuneesta ruokavaliosta on australialaisen Andrew Taylorin perunadieetti. Ennen laajalti huomiota herättäneen ravintokokeilunsa aloittamista Taylor oli vaikeasti ylipainoinen ruoka-addikti, joka kärsi monista terveysongelmista. Turhautunut mies ei luonnollisesti voinut luopua kokonaan addiktionsa aiheuttajasta, mutta ruokasuhdettaan muuttaakseen hän päätti kieltäytyä liki kaikesta ravinnosta.

Australialaismies pelkisti ruokavalionsa äärimmilleen kukistaakseen ruoka-addiktionsa.

Ällistyttävää kyllä, vuoden ajan Taylor söi vapaaehtoisesti pelkästään perunalajikkeita eri muodoissaan (perunamuusin hän tosin valmisti kalsiumilla terästetyn soijamaidon avulla varmistaakseen riittävän kalsiumin saannin). Etenkin ihmiskokeen alussa epäilijöitä ja kyseenalaistajia riitti, mutta Taylor onnistui omaperäisellä ruokavaliollaan paitsi pudottamaan roimasti painoaan, myös esimerkiksi laskemaan kolesteroliarvojaan ja verenpainettaan.
Mittaustuloksia selittää perunan monipuolinen ravintosisältö, joka yksipuolisuudesta huolimatta takasi Taylorin nauttiman ravinnon laadukkuuden aiempiin ruokailutottumuksiin verrattuna. Tulosten perusteella Taylorin äärimmäisen pelkistettyä ruokavaliota voi pitää hänen tapauksessaan onnistuneena valintana, vaikka perunadieetin pitkäaikaisia terveysvaikutuksia voidaan vain arvailla.

Paino putoaa – ja palaa

Monien erilaisten dieettien nopeaa laihdutustehoa selittää sekin , että syöminen on ollut pahasti retuperällä ennen niiden aloittamista, aivan kuten Taylorin tapauksessakin. Jos ravitsemustaan laiminlyönyt ihminen yhtäkkiä luopuu esimerkiksi runsaasti tyhjiä kaloreita sisältävistä ruoka-aineksista (ja innostuu vaikka aloittamaan kuntoilun samaan aikaan), ei ole mikään ihme, että paino putoaa. Puhumattakaan siitä, että ruokavalio rajoittuu vaikkapa pelkkään kaalikeittoon tai tavanomainen ateriarytmi korvataan pätkäpaastoamisella. Kun energiansaanti tällaisten toimien seurauksena putoaa dramaattisesti, karisevat myös kilot usein sangen nopeaa tahtia.
Elimistömme säätelyjärjestelmä ei kuitenkaan katso hyvällä muutoksia. Esimerkiksi pitkään jatkuva kalorien rajoittaminen hidastaa aineenvaihduntaa eli panee elimistön toimimaan säästöliekillä: keho puolustautuu laihtumista (ja viime kädessä liiallisesta laihtumisesta seuraavaa kuolemaa) vastaan. Elimistön muutusvastaisuus pätee yhtä lailla painonnousuun, joka voi olla joillekin yksilöille liki mahdotonta. Monet ovat kuitenkin tuskaisen tietoisia juuri siitä, että laihdutetut kilot tapaavat ilmestyä takaisin dieetin jälkeen.

Elintapojen muutokset ovat avain hyviin ja kestäviin tuloksiin.

.Takapakki-ilmiö on havaittu monissa pitkäkestoisissa laihdutustutkimuksissa, joissa koehenkilöiden tilannetta on seurattu painonpudotuksen jälkeisinä vuosina. Tutkimuksissa on huomattu, että laihdutustulokset ovat usein hyviä ensimmäisten kuukausien ajan, mutta puolen vuoden kohdalla laihtuminen tyypillisesti pysähtyy. Seuraavan puolivuotiskauden aikana tutkittavien paino nousee keskimäärin hieman lähemmäksi lähtötasoa, ja vielä pidemmällä aikavälillä tarkasteltuna tulokset ovat usein varsin vaatimattomia. Edellä kerrottu on jälleen yksi todiste siitä, että laihdutuskuurit ovat nimensä mukaisesti kuureja. Erilaisilla rajoituksiin perustuvilla ruokavaliokokeiluilla voidaan saavuttaa hyvältä näyttäviä tuloksia, mutta ne eivät useinkaan ole pysyviä. Tämä kannattaa pitää mielessä, kun lehdissä, televisiossa tai sosiaalisessa mediassa hehkutetaan seuraavaa ihmedieettiä.
Hetkellisten onnistumisten - ja niitä usein seuraavien pettymysten - sijaan kannattaa pyrkiä omaksumaan sellaisia elintapoja, jotka tukevat kestävää painonhallintaa. Esimerkiksi säännöllisen ateriarytmin noudattaminen, runsas kasvisten ja kuitujen nauttiminen sekä riittävästä proteiinin saannista huolehtiminen ovat erinomaisia keinoja edistää painonpudotusta ja painonhallintaa. Fitlapin ravinto- ja treeniohjelma tukee näiden asioiden opettelua ja omaksumista osaksi jokapäiväistä elämää. Älä siis aseta tavoitteeksi äkkinäistä kilojen karistamista jonkin dieetin ‘sääntökirjaa’ noudattamalla, vaan pyri muuttamaan omia tapojasi pysyvästi terveellisemmiksi.

Lähteet: valtsuhealth.blogspot.com, wholehealthsource.blogspot.com, perspektiv.nu, terveyskirjasto.fi, patrikborg.blogspot.com, lihastohtori.wordpress.com, news.com.au, independent.co.uk, whfoods.com, hyvinvointi.ts.fi, haataja.eu
Kuvat: pixabay.com