Lihastreenit vai kardioharjoittelu – kumpi ensin?

Lihasharjoittelu ennen kardioharjoittelua? Vai kardioharjoittelu ennen lihasharjoittelua? Joku suosii yhtä, joku toista. Mutta monet tekevät kuntoilun aikana niin yhtä kuin toistakin.

Oletko välillä ajatellut, kummalla olisi hyödyllisempää ja tehokkaampaa aloittaa kuntoilu? 

Mennäkö kuntosalille ja antaa ensin ”raudalle” kyytiä ja tehdä sitten esimerkiksi 30 minuutin pyöräily sen jatkoksi, vai toisinpäin – tehdä ensin pitempi aerobinen harjoitus ja alkaa vasta sitten herättää lihaksia painoilla?

Tämän päivän artikkeli ei ole ehkä suunnattu aivan aloittelijoille, mutta muistiin kannattaa nämä ajatukset kuitenkin painaa. Aloittelijasta kokeneeksi kuntoilijaksi ei ole pitkä matka. Ja kuten tiedetään, kuntoiluhan on myös riippuvuutta aiheuttavaa.

Tavoitteet määräävät

Ilmeisesti meillä kaikilla on kuntoilemassa käymiseen erilaiset tavoitteet. Enemmistö käyttää kuntoilua ennen kaikkea kehonsa rasvan polttamiseen ja painon pudottamiseen. On kuitenkin myös niitä, joita kiinnostaa lihasten tai sitten aerobisen kunnon paras mahdollinen kehittäminen.

Aikakauskirjassa International Journal of Sports Medicine julkaistiin syyskuussa 2017 tutkimus, jossa seurattiin kolmen kuukauden ajan tätä kiinnostavaa aihetta 51 miehen osalta.

Muodostettiin kaksi ryhmää. Toiset kuntoilivat aamuisin (aikavälillä 06.30-10.00) ja toiset illalla (aikavälillä 16.30-20.00). Eri aikoina kuntoilun lisäksi ryhmät jakautuivat vielä kumpikin kahteen – yhdet aloittivat kuntoilun kardiolla, toiset lihasharjoittelulla.

Siten ”oikean” kuntoilujärjestyksen lisäksi haluttiin löytää vastaus myös kysymykseen milloin on ajallisesti hyödyllisempää kuntoilla eri kykyjen (lihas vs. kardio) kehittämiseksi?

Lihaskuntoilun osalta käytettiin perinteisiä ja teknisessä mielessä yksinkertaisempia harjoituksia (esimerkiksi jalkaprässi) ja kardioharjoittelussa kolmen kuukauden aikana yhdistettiin intervalliharjoituksia rauhallisempaan aerobiseen kuntoiluun.

Lihasharjoittelu
vs. kardioharjoittelu – tulokset

Tutkijat havaitsivat paljon kiinnostavaa, jota voi hyvin soveltaa itsellekin.

1. Kuntoilun aloittaminen painojen nostamisella merkitsi suurempaa lihasmassa-
   ja voimaosoittajien kasvua. Kuntoilun kellonajasta riippumatta.
2. Kuntoilun aloittaminen kardioharjoittelulla merkitsi suurempaa
   kehitystä juuri kardio-osoittajien osalta.
3. Molemmissa tapauksissa todettiin, että paremman kehityksen takasi
   illalla kuntoileminen.

Tästä voi päätellä, että jos halutaan yhden kuntoilukerran aikana tehdä sekä lihas- että aerobista harjoittelua, ne kannattaa järjestää asetettujen tavoitteiden mukaan.

Jos tavoitteesi on kehittää lihaksiasi mahdollisimman paljon, aloita lihasharjoittelulla, ja jos sinua taas kiinnostaa kestävyyden kehittäminen, aloita aerobisilla harjoituksilla.

Kerro kommenteissa, oletko yhden kuntoilun aikana suorittanut sekä lihasharjoittelua että kardioharjoittelua? Ja missä järjestyksessä?