Kuka tarvitsee lihaskuntoharjoittelua?

Oletko koskaan itse lausunut tai kuullut lausuttavan jotain tämän tapaista:

”Minun ei tarvitse treenata lihaskuntoa, koska käyn ahkerasti lenkillä.”
”Minun ei tarvitse tehdä voimaharjoittelua, koska olen luonnostani vahva. Armeijassakin vedin 10 leukaa ilman harjoittelua – eikä siitä ole kuin 20 vuotta.”
”Minä en halua isoja ja rumia lihaksia, joten en tee voimaharjoittelua.”
”Minua ei kiinnosta voimaharjoittelu, koska se on niin tylsää.”

Väärin, väärin, väärin, eikä sen tarvitse olla niin. Lihasharjoittelusta ja lihasten roolista terveydessä on monia vanhentuneita uskomuksia, väärinkäsityksiä ja ennakkoluuloja. Varmasti vähemmän nykyään kuin aikaisemmin, kiitos aiheen tutkimuksen ja medianäkyvyyden, mutta jotkut väärinkäsitykset näyttävät olevan yllättävän pysyviä.
Liikuntatieteiden tohtori Juha Hulmi mainitsee Lihastohtori-kirjassaan, että lihasten merkitys huomataankin usein vasta silloin, kun niiden toimintakyky katoaa. Kuitenkin tarvitsemme lihaksia liki kaikkeen päivittäiseen toimintaamme: liikkeeseen ja tasapainoon, hengittämiseen, syömiseen, peseytymiseen ja lämmönsäätelyyn.
Hyvä lihasvoima keski-iässä ennakoi erinomaista toimintakykyä ja yleistä terveydentilaa 25 vuodeksi eteenpäin. Lihakset sisältävät hätäreservin monien sairauksien varalle ja lisäksi riittävän suuret ja toimintakykyiset lihakset mahdollistavat osaltaan rajummat hoitotoimenpiteet monien sairauksien yhteydessä. Alipaino ja pienet lihakset taas kasvattavat ennenaikaisen kuoleman riskiä.

Varmemmaksi vakuudeksi käsittelemme seuraavaksi artikkelin alussa esitettyjä väittämiä niiden esittämisjärjestyksessä.

1. Lihakset töihin ainakin kahdesti viikossa

Lihaskuntoharjoittelu sisältyy nykyään omana osanaan liki kaikkiin liikuntasuosituksiin. Esimerkiksi UKK-instituutin ohjeissa sanotaan, että aikuisten (18–64-vuotiaiden) tulisi harjoittaa lihaskuntoa ja liikehallintaa vähintään kahdesti viikossa. Tätä vanhemmille suunnatuissa, pääosin samoissa ohjeissa korostetaan erikseen lihaskunnon ja notkeuden säilyttämistä sekä tasapainon kehittämistä, ja näitä taitoja kehotetaan treenaamaan 2–3 kertaa viikossa. Käypä hoito -ohjeissa puolestaan suositellaan aikuisille ja yli 65-vuotiaille lihasvoimaa tai -kestävyyttä ylläpitävää tai lisäävää liikuntaa vähintään kahdesti viikossa.
Liikuntasuosituksia ei ole jaettu eri osioihin vain näön vuoksi. Vaikka kestävyysharjoittelu on monella tavalla hyödyllistä, se ei pidä lihaksia nuorekkaina voimaharjoittelun tapaan, eikä estä lihasvoimien heikkenemisen aiheuttamia ongelmia. Jokainen kestävyysharjoittelua suosiva kuntoilija, urheilijasta puhumattakaan, hyötyy lihaskunnon treenaamisesta. Riittävä perusvoimataso auttaa jaksamaan pidemmälle ja sitä tarvitaan myös esimerkiksi hyvän ryhdin ja suoritusasentojen ylläpitämiseen.
Oma lukunsa ovat yksipuolisesta liikkumisesta ja kuormituksesta aiheutuvat terveysriskit. Erityisesti rasitusvammojen, kuten penikkataudin, rasitusmurtumien ja selkävaivojen riski kasvaa, jos liikkuminen on liian samankaltaista viikosta ja kuukaudesta toiseen. Voimaharjoittelu vahvista niveliä, luita ja lihaksia ja sillä voidaan vaikuttaa myös liikkuvuuteen ja rakenteelliseen epätasapainoon.

2. Voimaharjoittelu virittää vireään vanhuuteen

Lihaskunto ei pysy yllä itsestään. Itse asiassa lihasten suorituskyvyn rapistuminen alkaa niinkin varhain kuin kolmekymppisenä. Säännöllisesti kuntoileva, terve ihminen tuskin huomaa suorituskyvyssään vielä tällöin suuria muutoksia, sillä ne ovat alkuun hitaita: Lihasvoiman osalta merkittävä väheneminen alkaa vasta 50–60 vuoden jälkeen. Nuoruuden päivien parhaiden urheilusaavutusten ja testitulosten ei pidä kuitenkaan antaa hämätä varhaisessa keski-iässä: kerran saavutetut tulokset eivät ole pysyviä, ja harjoittelemattomuus kostautuu ajan myötä.

Heikko lihaskunto keski-iässä ennakoi hankalia vanhuusvuosia - ja toisinpäin.

.Hormonaalisten muutosten takia naisten lihasvoima heikkenee vaihdevuosista alkaen nopeammin kuin miesten. Sekä naisten että miesten kannattaa kiinnittää huomiota etenkin alaraajojen ja keskivartalon lihasten treenaamiseen, sillä ikääntymisen myötä niiden käyttö usein vähenee enemmän suhteessa yläraajojen käyttöön. Jos kyykkyyn meno ja ylösnousu alkaa tuottaa hankaluuksia jo keski-iässä, kuinka keveästi takamus mahtaakaan irrota penkistä seniori-ikäisenä? Lihasvoimiltaan heikko vanhus saattaa joutua arjessaan jatkuvasti pinnistelemään voimiensa äärirajoilla, esimerkiksi portaita kävellessään tai koettaessaan nousta aamulla sängystä.
Osa ikääntymiseen liittyvistä lihasmuutoksista on varsin todennäköisesti seurausta siitä, että lihaksia ei käytetä. Vääjäämättömien muutosten surkuttelun sijaan kannattaakin jatkaa liikuntaharrastuksia tai ryhtyä liikkumaan, jos se ei vielä ole tapana. Koskaan ei ole liian myöhäistä: Hulmi mainitsee kirjassaan, että voimaharjoittelun seurauksena voima kasvaa jopa yli 90-vuotiailla.

3. Lihakset ansaitaan sinnikkäällä puurtamisella

Tavoitteellisesti treenaavat kuntoilijat ja urheilijat tietävät, että erottuvia lihaksia ei saada vahingossa, vaan ne ansaitaan kovalla työllä. Varsinkaan naisten on aivan turha pelätä, että muskelit kasvaisivat ennen näkemättömän suuriksi pari kertaa viikossa toistuvan lihaskuntoharjoittelun seurauksena. Harjoittelun alkuvaiheessa lihasmassan kasvu voi olla kohtalaisen nopeaa, jos intensiteetti on riittävä. Harjoittelun edetessä pidemmälle naiset eivät kuitenkaan enää pysy miesten tahdissa. Tämä johtuu miesten ja naisten hormonaalisista eroista eli esimerkiksi miesten kehossa tapahtuvasta moninkertaisesta testosteronituotannosta. Tutkimusten mukaan vain muutamalla prosentilla naisista lihakset kasvavat huomattavan paljon, eikä tämäkään tapahdu kevyellä harjoittelulla.
Kehonkoostumus voi kyllä muuttua järkevästi toteutetun lihaskuntoharjoittelun myötä. Painon muutokset voivat olla vähäisiä ilman suuria muutoksia ruokavaliossa, mutta lihaskudoksen määrä suurenee ja rasvakudoksen määrä vastaavasti vähenee. Esimerkiksi ”kiinteytymistä” tavoittelevan naisen kannattaakin treenata riittävän suurilla painoilla, jos suoritustekniikat on ensin opeteltu hyvin. Samat ohjeet pätevät yhtä lailla miehiin, sillä sukupuolesta riippumatta varsinkin monet aloittelijat treenaavat jatkuvasti liian pienillä painoilla, jolloin kehittyminen on mahdotonta. Voimaharjoittelu ei ole kehittävää, jos voima ja suorituskyky eivät laske treenin aikana.

4. Tylsyys kenties mielikuvituksen tai seuran puutetta?

Oman kokemukseni mukaan lihaskuntoharjoittelua tylsänä pitävät ihmiset mieltävät sen usein tiukasti kuntosalilla (ja lähinnä laitteissa istuen) tapahtuvaksi treeniksi. Tällainen kuntosaliharjoittelu voi epäilemättä olla tylsää, varsinkin jos tiedot ja taidot tai salin varustelutaso ei riitä monipuoliseen harjoitteluun.
Jos ajatellaan asiaa tarkemmin ja laajennetaan näkökulmaa, niin tavallisen kuntoilijan on kuitenkin mahdollista kehittää lihaskuntoaan lukuisin eri tavoin. Jo kuntosaliharjoittelu voi olla lajinomaista eli esimerkiksi perustua painonnostajien, voimanostajien, kahvakuulaurheilijoiden tai crossfit-urheilijoiden treenimuotoihin.
Tasapainon, liikkuvuuden ja lihaskunnon harjoittamisen yhdistäviä lajeja taas ovat esimerkiksi voimistelu, kehonpainoharjoittelu, kiipeily tai tankotanssi. Samoja ominaisuuksia voi kehittää myös sirkus- ja akrobatiatreeneissä.
Kuntokeskuksissa on tarjolla erilaisia ryhmäliikuntamuotoja, jotka soveltuvat lihaskunnon kehittämiseen, vaikka ne usein harjoittavat samalla kestävyyskuntoa. Monien kamppailulajien harrastaminen kehittää myös monipuolisesti sekä kestävyys- että lihaskuntoa. Joukkuelajien puolella taas esimerkiksi rugby ja amerikkalainen jalkapallo ovat hyviä vaihtoehtoja.
Lihaskuntoharjoittelusta voi tehdä mielekkäämpää myös muilla tavoilla. Jos ulkoilu on sinun juttusi, tee punttitreeni pihalla tai pururadalla. Esimerkiksi loikat, hypyt ja punnerrukset onnistuvat ilman apuvälineitä, ja kahvakuulaharjoittelu toimii myös talviolosuhteissa.
Treenikaverin kanssa salilla käyminen tai pienryhmässä harjoittelu on monille mieluisampi vaihtoehto kuin yksin puurtaminen. Oman personal trainerin tai valmentajan hankkiminen vaikka kuukaudeksikin voi hyödyttää niin aloittelijoita kuin pidempään salilla käyneitäkin. Suoritustekniikoiden korjaaminen, uusien liikkeiden opettelu ja omia tarkoituksia palvelevan saliohjelman käyttö voivat tehdä ihmeitä motivaatiolle, ammattilaisen tarjoamasta huomiosta ja henkisestä tuesta puhumattakaan.

.

Toivottavasti viihdyit artikkelin parissa viimeisille riveille asti! Viimeistään tässä vaiheessa varmaan tiedätkin, että vastaus otsikon kysymykseen on ”jokainen”.

Lähteet: ukkinstituutti.fi, terveysverkko.fi, lihastohtori.fi, th-valmennus.blogspot.com
Kuvat: pixabay.com