Paljonko proteiinia pitäisi syödä? Milloin proteiinia pitäisi nauttia ja mitä proteiininlähteitä kannattaa hyödyntää? Tuorein artikkelimme vastaa näihin kysymyksiin.
1. Proteiinin tarve vs. optimaalinen saanti
Paljonko ihminen tarvitsee proteiinia eli valkuaisaineita osana päivittäistä ruokavaliota? Kun puhutaan proteiinin tarpeesta, puhutaan pienimmästä määrästä proteiinia, jonka normaalipainoinen ja kohtalaisesti liikkuva ihminen tarvitsee. Kyse on siis puutostilaa ehkäisevästä vähimmäismäärästä proteiinia.
Uusimmissa kansallisissa ravitsemussuosituksissa proteiinin saantisuositus on määritelty niin, että se on painokiloa kohden 1,1–1,3 g/kg 18–64-vuotiaille ja 1,2–1,4 g/kg 65 vuotta täyttäneille. Esimerkiksi neljäkymmentävuotiaan, 60-kiloisen naisen tulisi saada ravinnostaan päivittäin 66–78 grammaa proteiinia. Vastaavasti 70-vuotiaan, 80-kiloisen miehen pitäisi saada proteiinia ravinnostaan enemmän eli 96–112 gramman verran.
Proteiinin optimaalinen saanti on kuitenkin eri asia kuin vähimmäistarpeen täyttäminen. Esimerkiksi lihasten kasvua tavoittelevan treenaajan tai urheilijan optimaalinen proteiinin saanti voi olla huomattavasti korkeampi kuin samanikäisen, kevyttä toimistotyötä tekevän ihmisen. Liikuntatieteiden tohtori Juha Hulmi esimerkiksi suosittelee, että tavoitteellinen kuntosalikävijä nauttisi keskimäärin päivittäin 1,5–2 g proteiinia per painokilo.
Myös laihduttajan kannattaa kiinnittää erityistä huomiota siihen, että ruokavalio sisältää tarpeeksi proteiinia. Painoa pudotettaessa energiankulutus on energiansaantia suurempaa ja tällöin keho saattaa hajottaa rasvan sijaan lihaksia, mikäli ruokavalio ei sisällä tarpeeksi lihaskudosta suojaavia valkuaisaineita. Painonpudottaja hyötyy hieman korkeammasta proteiinin saannista myös siksi, että runsaasti valkuaisaineita sisältävä ruoka pitää hyvin kylläisenä ja ehkäisee nälkää, jolloin painon pudotukseen tähtäävän ruokavalion noudattaminen on helpompaa.
Riittävä proteiininsaanti ehkäisee myös ikääntymiseen liittyvää lihaskatoa. Koska nälän tunne usein heikkenee vanhuksilla, myös ruoka-annokset pienenevät. Tällöin ravitsemuksen laadun ja esimerkiksi riittävän proteiinin saannin merkitys korostuu.
Normaalisti syövän ihmisen on turha pelätä saavansa ravinnosta liikaa proteiinia.
Saantisuositusten mukainen määrä proteiinia ei välttämättä täytä kuin pienen osan päivän kokonaisenergiankulutuksesta, jolloin loput kalorit pitää ottaa rasvoista ja hiilihydraateista. Näitäkin ravintoaineita toki tarvitaan, mutta valitettavasti ne tulevat usein huonossa muodossa, terveydelle epäedullisina tyydyttyneinä rasvoina ja verensokeria heiluttelevina nopeina hiilihydraatteina.
Jostain syystä ihmiset usein pelkäävät nauttivansa liikaa proteiineja, vaikka monen kannattaisi kiinnittää paljon enemmän huomiota siihen, kuinka paljon ja minkälaisia rasvoja ja hiilihydraatteja heidän ruokavalionsa sisältää. Proteiinimääriä nostamalla voi nimittäin korvata ruokavaliossa esimerkiksi kovien rasvojen ja sokerien kaltaisia, lihottavampia ja epäterveellisempiä ruoka-aineita, jo proteiinin paremman kylläisyysvaikutuksenkin ansiosta.
Lisäksi terveen ja normaalisti syövän ihmisen on hyvin vaikea saada ravinnostaan niin paljon proteiinia, että valkuaisaineet aiheuttaisivat terveysongelmia. Esimerkiksi munuisten kuormittumista ei kannata pelätä, vaikka oma ruokavalio sisältäisikin runsaammin proteiinia kuin mitä vähimmäissuositukset ehdottavat.
2. Proteiinia pitkin päivää
Laihduttajan tulisi saada proteiinia jokaisen aterian yhteydessä ja samaa ohjetta on hyvä muidenkin noudattaa. Valkuaisaineiden saanti on myös syytä jakaa tasaisesti koko päivälle, eikä ahnehtia pääosaa päivän proteiineista esimerkiksi kahdella ateriakerralla.
Tasainen tahti kannattaa jo edellä mainitun kylläisyysvaikutuksen takia. Jos esimerkiksi joku päivän aterioista koostuu lähinnä nopeista hiilihydraateista, nälkä iskee sen jälkeen nopeammin ja napostelun riski kasvaa. Lisäksi proteiinin pilkkoutuminen ruoansulatuksessa vaatii enemmän energiaa kuin hiilihydraattien ja rasvan kohdalla, joten kehon perusaineenvaihdunta toimii tasaisemmin, kun jokainen ateria sisältää proteiinia.
Vaikka proteiinia tuleekin syödä tasaisesti vuorokauden aikana, sen nauttimisen tarve korostuu esimerkiksi aamulla, sillä keho on ollut yön ajan paastossa. Lisäksi proteiinin saantiin pitää kiinnittää huomiota voimaharjoittelun yhteydessä. Treenin jälkeen keho ottaa jonkin aikaa vastaan ravinteita tehokkaammin kuin normaalisti, ja jos tänä aikana nautitaan proteiinia (ja muita ravintoaineita), esimerkiksi palautuminen nopeutuu ja lihasproteiinin rakentuminen tehostuu.
Tutkimusnäyttö on kuitenkin osin ristiriitaista sen osalta, kuinka nopeasti palautusjuomaa tai muuta ravintoa tulisi nauttia harjoituksen jälkeen lihasten optimaalisen kasvun kannalta. Aiemmin puhuttiin yleisesti, että niin sanottu anabolinen ikkuna olisi korkeintaan tunnin mittainen, mutta uudemmissa tutkimuksissa on korostettu proteiinin kokonaissaannin merkitystä. Näyttäisi nimittäin siltä, että jos proteiinia on nautittu riittävän suuri määrä ja riittävän lähellä harjoituksen alkua, heti treenin jälkeen ei ole välitöntä tarvetta tankata sitä lisää.
Proteiinia kannattaa nauttia etenkin aamuisin ja voimaharjoittelun yhteydessä.
Palautumisravinnolla ja sen ajoituksella on suurempi merkitys usein treenaaville ihmisille. Lisäksi on mahdollista, että hiilihydraattien ajoitus on tärkeämpää kuin proteiinien.
Isokokoinen mieskään ei saa lisähyötyä lihasten kasvatukseen, vaikka hän ahmisi jättiannoksia proteiinia yhdellä istumalla. Noin 30 grammaa proteiinia per ateria näyttää nimittäin tutkimusten mukaan olevan raja, jonka jälkeen lisäproteiini ei enää tehosta lihasten kasvua. Suuremmasta määrästä voi kuitenkin olla muita hyötyjä.
3. Hyödynnä monipuolisesti proteiininlähteitä
Sekasyöjällä on mistä valita, mitä tulee hyviin proteiinin lähteisiin. Hyvälaatuinen proteiini sisältää kaikkia välttämättömiä aminohappoja ja näitä löytyy kaikista eläinkunnan tuotteista eli lihasta, kalasta, kananmunista ja maitotuotteista.
Kasvikunnan proteiinia taas on pavuissa, herneissä, pähkinöissä, siemenissä, viljoissa ja perunassa. Kasvissyöjän tai vegaanin on muistettava syödä sekä viljatuotteita että palkokasveja monipuolisesti, sillä kasviproteiineista puuttuu yleensä vähintään yksi välttämätön aminohappo. Myös sekasyöjän kannattaa hyödyntää runsasproteiinisia kasvikunnan tuotteita. Niillä voi korvata esimerkiksi runsasta punaisen lihan (ja etenkin lihajalosteiden) käyttöä, joka on yhdistetty moniin terveysongelmiin.
Maidosta saatava hera on hyvin tehokas lihasproteiinisynteesin lisääjä. Heran korkea biologinen arvo (joka kertoo sen hyvästä aminohappokoostumuksesta ja imeytyvyydestä) ja verrattain edullinen hinta lienevät keskeisimpiä syitä siihen, miksi heraproteiinijauhe on niin suosittu palautusjuomien osana ja lisäproteiinin lähteenä. Kasvipohjaiset lisäproteiinit, kuten esimerkiksi riisi- ja herneproteiini, ovat usein heraa kalliimpia. Ne voivat olla hyvä vaihtoehto paitsi eläinperäisiä ruoka-aineita kaihtaville, myös allergikoille tai ihmisille, jotka saavat yliherkkyysoireita muista proteiininlähteistä.
Tavalliselle ihmiselle proteiinilisien käyttö ei ole välttämätöntä. Niihin ei tarvitse kuitenkaan suhtautua varauksella ja sillä ajatuksella, että jauheet olisi tarkoitettu vain urheilijoille tai fitness-väelle. Veteen sekoitettu proteiinidrinkki on esimerkiksi välipalavaihtoehtona taatusti parempi kuin monet kaupoista löytyvät "terveelliset" patukat ja sokeria tursuavat jogurtit, suklaapatukoista puhumattakaan.
Lähteet: lihastohtori.wordpress.com, kaypahoito.fi, supplementdemand.com, jissn.biomedcentral.com, bodybuilding.com, precisionnutrition.com, ruokatieto.fi
Kuvat: unsplash.com, pixabay.com, foodiesfeed.com
Evästeet auttavat meitä tarjoamaan palveluamme. Käyttämällä palveluamme tai klikkaamalla "Hyväksyn", hyväksyt evästeiden käytön.